皆さん、こんにちは！

千葉のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの松島航也です！

皆さんはプロテインを飲んだことはありますか？

少し前まではプロテインはマッチョの飲み物と呼ばれて、一般的には縁のない物だと言われてましたね。

最近では、女性も愛用するほどにまで親しまれてきてますよね。

そんなプロテインですが、どういう取り入れ方がプロテインは最適で、どんな方が摂るべき物なのでしょう？

ということで、今回はプロテインの失敗しない摂取方法についてまとめました。

 

プロテインとは？

プロテインはサプリメント

私達が普段食べている食材のエネルギーは大きく分けると三大栄養素に分類されます。

タンパク質、脂質、炭水化物です。

ダイエットでは良くこの３つをPFCバランスといい、この割合を整えることで体脂肪を減らすことが出来ます。

何よりも大事なのは、このPFCのバランス良く摂ることが大事です。

その中でもタンパク質は非常に不足しやすい栄養素で、このタンパク質が不足することで、筋肉量が落ちたり、基礎代謝が落ちたりしてしまいます。

このタンパク質を補うために、飲むことで簡単に摂取出来る物こそが【プロテイン】なのです。

なので、栄養素に偏りが出ないように、ある一種の栄養素を凝縮させて簡単に摂取出来るようにさせた、所謂【サプリメント】の一種ということです。

プロテインの種類

プロテインは大きく分けると３つの種類と２つの製造方法に分かれます。

３つの種類
ホエイプロテイン
牛乳に含まれる「乳タンパク」を主成分として作られているプロテインです。
特徴として吸収時間が速く、最も親しまれているプロテインの種類です。

カゼインプロテイン
こちらもホエイプロテインと同様に「乳タンパク」が主成分となっております。
特徴としては吸収時間が遅く、幅広い使い用途があります。

ソイプロテイン
上記の２つとは異なり、主成分が大豆由来の植物性タンパク質となっております。
特徴として、吸収時間が遅く、脂質が少なく、ダイエットに効果的なプロテインと言われることの多い種類です。

２つの製造方法

WPC（Whey Protein Concentrate）
タンパク質含有量が少なく、糖質や脂質などの栄養素が多く含まれていて、
一番大きな内容として乳糖（ラクトース）の含有量が多いです。
牛乳を飲んでお腹を下す方などはWPCのプロテインを飲むことでお腹を下す可能性も高いということです。

WPI（Whey Protein Isolate）
タンパク質含有量が多く、糖質や脂質の栄養素が出来る限り少なくされており、
こちらはWPCと比べて、圧倒的に乳糖（ラクトース）の含有量が少ないです。

比較的にWPIの方がかなり細かくフィルタリングされているため、値段は高い傾向にあります。

プロテインの効果

プロテインにはどんな効果があるのでしょう？

使い方や摂取タイミングなどによって効果は変わってきます。

主な効果としては
・筋肉が付きやすくなる
・代謝が上がりやすくなる
・身体の髪やなどの劣化の予防になる
・内臓の機能の向上になる

などが挙げられます。

基本的に三大栄養素の一つでもあるタンパク質でほぼ作られているので、必要性が高く、効果としては取り上げられない程多くあります。

プロテインが必要な人とは？

日常的にタンパク質の摂取量が少ない人

まず必要な人の最も多い理由はこれです。

日本人は色々な国の食文化を好む傾向にありますが、主食として食べているものは炭水化物です。
お米や麺、パンなどの炭水化物がメインであり、一食のバランスの多くの割合を占めています。

1回の食事でタンパク質が限りなく０に近い状態になることは珍しいことではありません。

ラーメンやうどん、パスタなどの麺類は脂質と炭水化物が大半を占めます。
菓子パンや食パン、サンドイッチなどのパン類も同じくです。
ピザやポテトなども同様に言えます。

勿論食べようと思えば、さらに肉や魚をプラスすることはできますが、どんどんオーバーカロリーになっていってしまいます。

日常的に意識してタンパク質を摂取できている方でも、少ない可能性は高いです。
タンパク質が不足しているのは一般的でもあるので、多くの方が必要になると言えます。

食事の間隔が長時間空きやすい人

仕事の内容によっては、勤務時間や食事のタイミングがずれ込み、食事の間隔が長時間空いてしまうことがある方もいますよね。

食事をしていない時間が長くなると身体は飢餓状態となり、エネルギーを欲します。
しかし、食事は入ってこないので、エネルギーを身体の中で生成しなければならなくなります。
その際に分解されエネルギーとなるのが主に脂肪と筋肉です。

飢餓状態により身体はたくさんのエネルギーを欲しようとしますが、タンパク質も例外ではないのです。

そのため、血液中にタンパク質の細かくなった成分であるアミノ酸が豊富にある状態にしておかなければ、筋肉を分解してアミノ酸を生成し、エネルギーへと変換していってしまうのです。

この血液中のアミノ酸の数値のことを血中アミノ酸濃度と言います。

飢餓状態により、脂肪が燃えることは良いことですが、同時に筋肉も落ちていかないように、食間にプロテインを用いることが間隔が空いてしまう方への理由です。

筋肉を付けたい、落としたくない人

やはり何よりもよく聞く話なのが、プロテインは筋肉のために飲む！ですよね（笑）

筋肉の減量となっているタンパク質は必要量をお食事で摂ることが可能です。
しかし、トレーニングをしている方やダイエットをしている方などで、タイミング的に、カロリー的に高タンパク質の食材を摂れないケースが多々あります。

そういった際にタンパク質を濃縮させたプロテインが必要になってくるということです。

手っ取り早く筋肉を手に入れたい方には必須アイテムと言っても過言ではないですね。

プロテインの摂取方法

食事の一品として摂取

前述している通り、プロテインとは簡単に言えばタンパク質です。

お食事の中でタンパク質が摂れているのであればわざわざプロテインで摂取する必要はないです。

しかしお食事でも料理をしたり、タンパク質の多く含まれる肉や魚が受け付かない時などありますよね？
そういう時に手軽に、そして食べるではなく飲むという方法でタンパク質を摂取できるプロテインの出番です。

結局はお食事もバランスが大事になりますので、明らかにタンパク質が不足している食事なのであれば、取り入れ方の一つとしてプロテインを活用することは大事な選択肢だと思います。

おすすめの種類
ホエイプロテイン
ソイプロテイン

間食として摂取

先ほどの血中アミノ酸濃度の話しに戻りますが、身体は常にタンパク質が入っていることで筋肉の分解を抑制できます。

3食は食べるし、毎食タンパク質は摂取できているという方で、筋肉をつけていきたい、あるいは筋肉を落としたくないと思う方はこの３食の中で一番食間が長く空いてしまう途中の時間にプロテインだけでも摂取することがおすすめです。

中々ご飯を食べる余裕はないが、プロテインを飲むくらいなら時間が取れる方も多いのではないでしょうか？

筋肉の分解が進まないように間食として摂取することも一つの方法として重要なポイントです。

おすすめの種類
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

朝起きてすぐの摂取

間食の摂取に理由は似てますが、朝一番というのは、寝てから何も食べずの状態であるということです。

ショートスリーパーなど出なければ確実に血中アミノ酸濃度は下がっている状況であると言えます。

そして何より朝はあまり食事を食べたくない、食べれないという方も中にはいらっしゃいます。
そういう方でもプロテインであれば摂取が可能です。

更には朝にタンパク質を摂ることで、食事誘発性熱産生（DIT）を引き起こし、一日の代謝量を上げてくれる働きがあります。

朝は食パン１枚、バナナ１本しか食べない方は勿体無いです！！

おすすめの種類
ホエイプロテイン
ソイプロテイン

筋トレ後に摂取

これはよく言われますよね。

ご存知の方も多いかもしれませんが、筋トレをした後はタンパク質の吸収力が上がっています。
その状態でタンパク質を摂取することで筋肉へタンパク質を運びやすくするという理由です。

ちなみにタンパク質はインスリンと呼ばれるホルモンによって筋肉へ運搬されるため、そのタイミングでインスリンを出すために糖質を摂取する方もいらっしゃいます。

筋肉をより大きくしたい方などはこういった摂取の仕方も良いかと思います。

おすすめの種類
ホエイプロテイン

最後に・・・

今回は失敗しないプロテインの摂取方法について紹介しました。

最近ではプロテインは市販でも簡単に買えて種類も多く、飲みやすいものが増えました。

まずは自分がプロテインが必要な状況なのかを考えること。
どういったプロテインが必要なのかを考えること。
自分の好みに合うプロテインを探すこと。

必要ではない方がプロテインを飲みまくっていると、肝臓の機能も低下し、太りやすくなってしまうので、気をつけてくださいね。

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