皆さん、こんにちは！

千葉のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの松島航也です！

夏も本番！！
真夏の暑さが続いておりますが皆さんは普段どのように運動を取り入れていますでしょうか？

「暑いから家で出来る範囲やっている」
「毎日暑いけど30分は歩いている」
「筋トレをジムで週2回確実に行っている」

いろんなやり方がありますし、それぞれやってることって違いますよね！

その運動の種類などはどのように選択していますか？

必ず運動をするときには理由が必要です。
特に多い理由なのは「痩せたいから」がほとんどです。
その日頃やっている運動は本当に適切な運動になっていますでしょうか？

今回はプロトレーナーの家トレ選択術についてお伝えしたいと思います。

家トレについて

家トレとは？

まず家トレと言われてもどんなことを家トレと指すのかが曖昧な気がしますよね。

種目などはなんでも良いですが、自宅で何かの目的のために運動することが家トレです。

痩せるためにスクワットする
筋肉をつけるために腕立て伏せをする
体力アップのために階段を上り下りする

これら全てが家トレと言えます。

家に筋トレ器具を買って筋トレするもよし、ダイエットツールを買ってエクササイズするもよし、リングフィットアドベンチャー（任天堂Switchの筋トレ系ゲームソフト）をやるもよしです。

家で運動することは全て家トレです。

家トレの種類

それでは家トレを大きく分けて３つのトレーニングに分けてみましょう。

燃焼トレーニング
心拍数を上げ、体脂肪の燃焼を狙った消費カロリーが高いトレーニング
筋力トレーニング
重りをしっかり使って、筋肉量を上げるためのウエイトトレーニング
体幹トレーニング
身体のコアを使って軸を鍛え、姿勢改善や代謝の向上を狙った主が自重のトレーニング

種類に関しては主観で分けておりますが、YouTubeの動画などでも家トレの動画あげてる方が多くいらっしゃいますが、「10分間で脂肪燃焼！」や「毎日3分これだけ！」のように種類分けされているものが多くあります。

また筋力トレーニングを行う場合は自体重でできる種目ももちろんありますが、しっかり効果を出したい方はダンベルやチューブなどの負荷をかけるツールを購入することがおすすめです。
そうすることで筋力トレーニングの幅も大きく広がります。

家トレの種目

種類に分けたら、各種類にはどんな種目があるのでしょうか。
種類ごとに紹介していきます。

燃焼系トレーニング
・サーキットトレーニング
・HIITトレーニング
・有酸素系プログラム
筋力トレーニング
・ダンベルなどを使った部位ごとのトレーニング
・自体重で行う腕立てふせやスクワットなど
・チューブトレーニング
・その他部位別自重トレーニング系
体幹トレーニング
・プランク系トレーニング
・ピラティスやパワーヨガなどのエクササイズ
・バランスボール系トレーニング
・その他バランス系トレーニングなど

大まかにではございますが、このように分類します。

YouTubeの動画は上記に当てはまるものがほとんどです。
ダンベルなどを用いたサーキットトレーニングなどもありますが、サーキットトレーニングとしてまとめているのであれば基本的に燃焼系トレーニングとして分類して良いと思います。

家トレの選択方法

行う目的と理由を考える

ここからが本題です。

「何をすればいいんだろう？」と考える方はこれを見て解決していただければと思います。

まず目的です。

直球にお伝えします。

・全体的に痩せたい！
・食べ過ぎた！
・体力つけたい！
→燃焼系トレーニング

・筋肉をつけたい！
・代謝を上げたい！
・見た目をかっこよくしたい！
→筋力トレーニング

・姿勢を良くしたい！
・お腹を引っ込めたい！
・激しい運動はしたくない！
→体幹トレーニング

ざっくり並べるとこんな感じです。
皆さんは当てはまりましたか？

正直類似する目的のものもありますが、理由も説明します。

燃焼系に関しては効果として一番望めるものがエネルギーの消費です。
何かを食べたときには必ず、「カロリー」というものが身体に入ってきます。（摂取カロリー）
そして運動するときにはそのカロリーを使って体を動かします。（消費カロリー）
何かを食べた時はその食べた分に合わせた消費をして＋ー０にすることで過剰カロリー分がなくなります。
身体にあまりエネルギーがなければ、身体の中にある脂肪や筋肉からエネルギーを産生して身体を動かします。
メリットは脂肪が減ることや大幅なカロリーを消費できることです。
デメリットは筋肉も減ってしまうこともあることや心拍数が上がる種目が多いので大変ということです。
痩せるために消費を稼ぐ、食べ過ぎた分を消費する、心肺機能を育てて体力アップ、というのが理由です。

筋力トレーニングに関しては基本的に重量かけて鍛えたいところを定めて行います。
筋肉がつくのは勿論のことですが、筋肉がついて基礎代謝が上がるので、リバウンドをしたくない方には向いています。
燃焼系の場合は痩せるに特化した方法ですが、筋力トレーニングに関しては痩せるだけではなく、筋肉がついてメリハリのある身体を目指せます。
メリットは筋力が大幅に向上することと呼吸などを正しく行えばそこまで心拍数は上がり過ぎないので苦しい感覚は燃焼系に比べて低いことです。
デメリットは器具がある程度必要ということと、効果が表れるまでに時間がかかるということです。
最低でも3ヶ月くらいは継続しなければ大幅な身体の変化は見られません。
継続が苦手な方は効果が出る前に挫折してしまう場合も考えられます。
時間をかけてでも身体を理想の身体に近づけたい方は筋トレ系がおすすめです。
筋肉をつけて痩せたい、代謝を上げて太りにくい身体を作る、時間をかけてでも理想の身体にする、というのが理由です。

体幹トレーニングに関しては最大のポイントとしてインナーマッスルの強化が挙げられます。
インナーマッスルは体幹深層筋群とも呼ばれ、主にお腹に力を入れたり、身体を支えたり、内臓を支えたりすることで機能を発揮する筋肉です。
表には見えていませんが、筋肉でも脂肪燃焼に関与する赤筋と呼ばれる筋肉が多く含まれるため、鍛えておくことで代謝の向上や脂肪燃焼の効果を促進するなどの良い効果があります。
インナーマッスルも筋トレ同様ついてくるまでに最短でも3ヶ月程度は必要です。
また近年では身体が前に丸まることで腰が痛くなったり、腰の筋肉の低下に繋がっている方も多くいらっしゃいます。
そんな方にも体幹トレーニング身体の根本の姿勢から改善して綺麗な身体を手に入れることもできます。
また体幹トレーニングは呼吸も重要な一つの要素となっていることから、心拍数が大きく上がる種目が少ないので、激しい運動が苦手な方でも取り入れられます。
姿勢が良くなる腰の深い筋肉を鍛えられる、お腹に力が入りやすくなりお腹を引っ込めることができる、激しい運動ではなく呼吸を意識したトレーニングが可能、というのが理由です。

頻度や目安の時間について

それぞれの目標に合わせた頻度や時間の目安についてお伝えしていこうかと思います。

燃焼系トレーニング

まず燃焼系トレーニングに関してはタイミングが重要です。
サーキットトレーニングやHIITトレーニングなどの心拍数の上がるトレーニングに関しては良い効果の一つとしてアフターバーン効果と言われる、運動している最中だけでなくその後も細胞の修復や酸素の供給のためにエネルギーを消費し続ける効果が期待できます。

そのため運動をした後も何か身体を動かすタイミングに行うことが重要です。
朝一や朝食を食べた後などにできると良いでしょう。
頻度は特にベストなものはなくやれば消費運動になりますので、食べ過ぎてしまったなど消費が必要なときに都度行うのが良いでしょう。

しかし体力をつけたいという理由であれば心肺機能をあげることも一つの目的になりますので、自身の体力レベルに合わせたものを週に３〜５回行うのをおすすめします。
体力をつけたい方はとにかく家トレを習慣のように行なって心拍数を上げる行為を繰り返して心肺機能を上げていくのが大事です。

一回に行う燃焼系のトレーニングは比較的短めなものが多く短いもので5分程、長くても20分くらいでは終わるものが多いかと思います。
その分、間の休憩時間は短く、心拍数を上げるためどんどん次のトレーニングに移行していくような形になります。
短い時間ではありますが集中してやり切るまで絶対やめないと言う精神で続けていきましょう！

筋力トレーニング

筋力トレーニングに関してですが、頻度で言うといくつかのパターンに分けられます。

一回のトレーニングで全身を行う場合
→週2〜3回
一回のトレーニングで上半身のみ、下半身のみと上と下に分けて行う場合
→週4〜5回
一回のトレーニングで２部位〜３部位行う場合
→ほぼ毎日

このような分け方ができます。

筋肉を鍛えて成長させるには筋肉に回復の時間を与えてあげることが重要です。
適切な回復時間は48〜72時間なので、トレーニングを行ったら2日くらいは空けた方がベストです。
全身行うのであれば月曜、木曜トレーニングそれ以外休むと言うようなスケジュールでも問題ございません。
上半身、下半身と分けるのであれば、月曜、木曜上半身トレーニング、火曜、金曜下半身トレーニング、それ以外休みといった感じです。

頻度は自分がどのような配分でトレーニングを取り入れるかで変わりますので、どの様に筋力トレーニングを行うかをまずはじめに考えていきましょう！

時間は比較的、長時間かかるものだと思っておいた方が良いです。

筋力トレーニングを全身行う場合で考えてみましょう。
脚のトレーニング、スクワット10回3セット　約5分
胸のトレーニング、腕立て伏せ10回3セット　約5分
背中のトレーニング、デットリフト10回３セット　約5分
お腹のトレーニング、上体起こし10回３セット　約5分
全体的な種目の移行時間やストレッチなど　約10分　　合計30分

上記のパターンはかなり種目数が少ないパターンです。
全ての部位を1種目だけ行ってもそこまで筋肉は成長しません。
各部位を2種目ずつにした場合単純計算で2倍になり1時間かかることになります。

また休憩時間が不本意ながら長くなってしまう可能性もございます。
そういった全ての要素を考慮すると先ほどの燃焼系に比べて長いトレーニング時間の確保が必要になります。

しかしそんなに長い時間トレーニングできないという方は部位を分けたりすることで頻度は上がりますが一回のトレーニング時間を短くすることは可能です。

自分の性格やライフスタイルに合わせて、頻度と時間の設定を行いましょう。

筋力トレーニングに関しては如何に自身の習慣にできるかと言うことがポイントなので、自分が一番挫折しない方法を選んでいきましょう。

体幹トレーニング

体幹トレーニングに関してですが、頻度は基本的に毎日行うことがおすすめです。

そもそも「体幹」と聞くとインナーマッスルと想像しがちですが、体幹は胸、背中から股関節周りまでのことを指します。
体幹＝インナーマッスルではなく体幹トレーニング＝インナーマッスルの強化系が多いということです。
基本的に体幹トレーニングに関してはインナーマッスルの強化として捉えておいてください。

先ほど筋肉の回復には48時間〜72時間必要と言いましたが、これはインナーマッスルには適用されません。
インナーマッスルは大きな筋肉であるお尻や胸などの筋肉に比べて小さな深層の筋肉が多いため重さを沢山使ったトレーニングではなく自体重で行うトレーニングが多いので、刺激も少なく24時間程度で回復が可能になります。

できるのであれば毎日のように習慣づけて行えればインナーマッスルの強化がされて姿勢が良くなったり、代謝が上がる可能性が高いです。

そして時間についてですが、比較的短く終わる可能性が高いです。

体幹部のインナーマッスルは基本四つの筋肉で出来ています。
【横隔膜】【腹横筋】【多裂筋】【骨盤底筋】の四つです。

元々強い刺激を与えるトレーニングではないので、時間がかからないのもそうですが、どんなに多くてもこの４部位でのトレーニングで終わるので短いトレーニングが可能です。

例えばお腹を引っ込めたい方には【横隔膜】と【腹横筋】のトレーニングを行います。
横隔膜トレーニング　腹式呼吸プラスウエイト　30秒×3回　約1分半
腹横筋トレーニング　プランク　　　　　　　　60秒×3回　約5分
　　　　　　　　　　ツイストプランク　　　　30秒×3回　約3分
全体的な種目の移行時間やストレッチなど　　　約7分　　　　　　合計16分

ストレッチを行っても16分で終わるくらいの計算になります。
刺激がそこまで強くないため間の休憩はそこまでなくても可能です。

毎日15分の時間を作って取り入れられるのであれば効果を出していけます。
ゴロゴロしている時間、携帯でネットサーフィンしている時間などを上手く利用して、15分の時間を上手く作ってみましょう！

まとめ

今回は家トレの選択術について紹介しました。

まとめると下記です。

・家トレには大まかに3種類ある
・効果によって分けられている
・目的にあったトレーニングを選択する
・頻度や時間もそれぞれ違う

まずはトレーニングをしようと思っている理由を明確にしましょう。
そしてそれに沿ったトレーニングを選択して頻度や時間を確保できる努力をしていきましょう。

しっかり時間を確保することが重要で、「やる時にやるか！」と言う考えでいると「忙しくてできなかった」「明日ならできそう」とできない理由を探してやらない方向に走ります。

「今日は朝8時に家を出るから、少し早く起きて6時半〜15分の時間を作ろう」
「今日は帰るのが20時だからお風呂入る前に15分の時間を作ろう」

このように時間を確保しておくことでその時間に合わせて1日のタスクを終わらせていく様になりますので、普段行わない方からすると大変なことですが、良い習慣になることを願って是非取り入れてみてください。

理想をはるか超える成果を提供します！