皆さん、こんにちは！

千葉のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの松島航也です！

皆さんは糖質、脂質という言葉を聞いてどんな想像しますか？

大体の方が糖質はご飯や麺、脂質は揚げ物や魚、のように連想されるかと思います。

では太る要因はどちらになるでしょうか？

トレーナーとしてこういった疑問をよく聞かれます。

今回はその糖質と脂質はどっちが太るのか？を解説したいと思います。

糖質と脂質とは？

三大栄養素について

世の中にはありとあらゆる食べ物が存在し、日常に溢れています。

食べ物は必ず栄養素というものに分類され、世の中では大事な栄養素として三大栄養素とまとめています。

タンパク質、脂質、炭水化物の三つです。

ボディメイクや健康管理をする際にPFCバランス（P＝プロテイン＝タンパク質　F＝ファット＝脂質　C＝カーボ＝炭水化物）といって括られます。

身体の健康を保つ上でも、理想の身体を手にいれる上でも必ず必要となってくるのが、このPFCバランスを整えることです。

中でもタンパク質（お肉や魚、卵、大豆製品など）は筋肉や臓器、髪、爪、肌、免疫物質などを作る身体の材料となるものです。

PFCバランスは健康概念で理想とされるバランスがP ：F：C＝２：３：５とされています。
（一日1500kcal食べる場合P：F：C＝300：450：750kcal）
ちなみにダイエットを推奨する場合はP：F：C＝３：２：５となります。

しかし現在の日本では多くの方が炭水化物と脂質に偏り、タンパク質があまり摂れていないことが多いです。
そうなってしまうことで、筋肉量の低下、免疫の低下、臓器機能の低下に繋がり、結果体脂肪が増え、なりたくない、肥満になってしまうことが多いです。

ただ実際炭水化物と脂質ではどっちが太るのでしょう・・・？

炭水化物とは

ここから本題の一つになりますが、炭水化物とはどんな役割などをになっているのでしょう。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、糖質は身体のエネルギー源となり、食物繊維は消化されず身体のエネルギーにはなりません。

糖質は主に人間が身体や頭を働かす上で最も多く使われるエネルギーで、使われなかった糖質は中性脂肪として蓄えられます。

食物繊維は便通を整えたり、血糖値の急上昇の抑制やコレステロール濃度の低下などの役割があります。

炭水化物の中でもこの糖質と言われる成分が近年では太るとよく言われますよね。

なぜそう言われるのか簡単にまとめますと

・単純に量を摂りすぎてしまいやすい
・身体の血糖値を上げ、脂肪を合成しやすくする
・消費できない時間に食べてしまうことが多い

このような理由で糖質が太ると言われています。

糖質はお米や麺類、小麦粉、果物などに多く含まれ、日本人が主食として食べているものに多く含まれます。
また意外なことに、野菜にも特に根菜類と言われる芋類などにも多く含まれています。
当然のように焼き菓子類やケーキ、チョコレートにも含まれています。

想像してみましょう。
朝に食パンを２枚とカフェオレ
昼間に外食でイタリアン料理でパスタや、ピザ
おやつでケーキを一つ食べ
夜に家でお味噌汁、ご飯、肉じゃがなどの煮物
食後にフルーツ

至って普通なお食事に見えますが、食パン、パスタ、ピザ、ケーキ、ご飯、肉じゃが、フルーツこれらは全て糖質が多く含まれる食品です。

普通に食事をしていると、自然と糖質の量は計り知れないほどに多く摂ってしまいやすいことがわかります。

前述した通り、使われなかった糖質は中性脂肪として蓄えられますので多く摂りすぎると太ってしまいます。

しかし糖質は身体のエネルギーになるものではあるので、制限をしすぎてしまうと、低血糖や思考力の低下などに繋がり、仕事のパフォーマンスなども低下してしまいます。
逆に考えるとそれだけエネルギーにはなりやすいものでもあるということです。

結果的に糖質を摂るときに気をつけなければならないのが

・量を決めて過剰摂取にならないように食べる
・運動前やこれから仕事！という朝方や昼間にちゃんと食べる
・寝る前などのその後に消費できない環境になる場合の過剰摂取は避ける

この摂り方をすることで100％とは言えませんが、糖質を食べながらでも太らないことが可能になります。

脂質とは

それでは最後の一つ脂質とはどんな役割をになっているのでしょうか。

脂質とはその名の通り脂のことです。
お肉の脂、魚の脂、それ以外にも卵の卵黄部分、大豆製品などあらゆる食品に含まれています。

脂質は糖質同様、エネルギー源の一つとして身体や頭で利用され、更にはホルモンや細胞膜を構成したり、体温の調整、ビタミンの吸収を促したりと様々な役割を担っています。

こちらも糖質同様、摂りすぎることで肥満の原因となります。

近年で言うと、糖質が注目視されていることで脂質への太る印象が薄れているとも言えます。

しかし10年前までは糖質制限なども流行っていなく、脂質が身体の中で肥満に繋がる最大の栄養素とも言われていました。

実際のところ確かに脂質よりも糖質の方が太りやすいです。
その理由は

・そもそも脂質を糖質の量ほど摂ることは難しい
・脂質を摂るときは同時にタンパク質も摂ることが多い
・脂質の摂取で急激な血糖値の上昇はない

上記のようなことが挙げられます。

脂質は糖質に比べて消費するために必要なエネルギーが2.25倍違います。
簡単に言うと、同じ量の糖質と脂質を摂った時に、その分の糖質を消費するために行う消費活動の2.25倍活動しないと同量の脂質を減らすことができないということです。

これだけ聞くと「え？脂質の方が太りやすいじゃん」となりますが、そもそも糖質と同等量の脂質を摂ることは現実的ではありません。

例で言うと

ご飯を茶碗一杯とラーメン一杯食べた場合
糖質は約100gです。
脂質は約20gです。

糖質の方が約5倍単純に量が多いと言えます。
これがラーメンだけだったとしても約3倍程度糖質が多くなります。

と言うように脂質の絶対量が糖質量を上回ることは一般的な食生活の中では極めて稀なケースということです。

筋肉を構成する主な原材料であるタンパク質は脂質とセットになっていることが多く、脂質を摂るということが同時にタンパク質の摂取に繋がるケースが多いです。

筋肉は増えれば増えるほど日常の活動消費も上がり、脂質や糖質の消費をしやすくなり、直接的に肥満解消につながります。

また血糖値が急激に上がることで脂肪は合成されやすくなりますが、脂質は血糖値が上昇するまでに7時間ほどかけて上昇するため、急激な上昇はなく太りにくいです。

脂質を食べすぎてしまうといった場合には、勿論消費しきれないため脂肪として蓄えられます。
ただ糖質よりも量を食べることができない分、どちらが太りやすいかと言われると糖質と言わざるを得ませんね。

糖質制限と脂質制限の向き不向き

太ってしまった原因を考える

ここからがパーソナルトレーナーとして伝えていきたいことです。

ここまでで糖質と脂質について説明をしましたが、皆さんは自分自身の体がどちらで太っていると思いますか？

前述通りであれば「糖質」が太る原因やないかい！！と思われますが、果たして万人共通でそう言えるでしょうか？
中には、甘いもの嫌い、あまり主食で炭水化物を食べないという方でも太ってしまった場合もありますよね。

糖質制限をやるにしろ脂質制限をやるにしろ、まずは自己分析が大事です。

今までの食生活で明らかに過剰になっているものが何かを考えて、そこに焦点を当てて食事の摂生方法を考えましょう。

また自分の好きなものを全て制限するなんてやっていたら必ずどこかで暴走します。

どっちが量を減らしやすそうか、効果が出そうか、しっかり天秤にかけてみましょう。

減量したいなら大前提はアンダーカロリー

最近の糖質制限などで勘違いされやすいのが糖質を抑えてさえいれば何をいくらでも食べていいといった考え方です。

体脂肪が減少するには絶対に無視できない確実なルールがあります。

それは消費カロリーより摂取カロリーが多くならないことです。

もう当たり前のことですよね。
人間は平均的に1800〜2000kcalを1日に消費すると言われます。
しかしこの数値は個人差によって大きく分かれます。

仕事や通勤でもあまり身体を動かさない。
定期的な運動をしていない
筋肉の量には自信がない

こういった方は平均よりも消費できていない可能性も考えましょう。

そしてよく考えてみましょう。
1日で1800kcal消費する人が1800kcal摂取したら体は痩せないですよね。

体脂肪を1kg身体から消費するのに約7200kcal必要と言われます。
1ヶ月に3kg体脂肪を落としたい方は21600kcal消費しなきゃいけません。

21600kcal÷30日＝720kcal

1ヶ月で体脂肪を3kg落とすには毎日消費カロリーが摂取カロリーの720kcal以上差をつけて終えねばなりません。

女性であまり運動されない方の場合1800kcalも1日に消費できいない可能性もありますので、1ヶ月で3kg落としたいのであれば毎日1000kcal以内の摂取カロリーで過ごさなきゃいけないですね。。。

しかし残酷なことに体脂肪を減らすためにはこの計算は必要不可欠なものです。

「そんな少ない量じゃ体が保たないよ！」

こう思われる方は期間を考え直しましょう！

21600kcal÷60日＝360kcalになるため2ヶ月で3kg落とすのであれば1300〜1400kcal食べることは可能です。

大前提として摂取カロリーが消費カロリーを上回っていた場合はどんなに糖質を抑えていようが脂質を抑えていようが基本的には体脂肪は減少しないと思ってください。

糖質制限の向いている方の特徴

糖質制限の向いている方の特徴ですが、まとめますと

・お菓子などは食べなくても大丈夫
・よくご飯やラーメンなどを大盛りにしがち
・早く結果を出したい
・なるべく健康面の数値を良くしたい（肥満において）

このような方は糖質制限が向いていると言えます。

糖質制限は元々よく大盛りなどを頼み、量をたくさん食べる方には向いています。

理由としては結果が現れやすいからです。

身体は今までの食習慣によって作られたものです。
言い換えるとその食習慣に慣れて、過剰に言うと依存してしまっています。

大盛りを頼むのはお腹が空いているからですが、大盛りでないと満たされなくなってしまったのは今までの食習慣やこれまでの生活環境によるものです。

そして大盛りができるものと言えば、白米、麺が多いですよね。
勿論例外もありますが、一般的に大盛りにして増える栄養素は糖質が多くを占めます。

単純に量をたくさん食べている方は先程のアンダーカロリーの定義に基づいて単純に量を少なくする場合、糖質の量を少なくすることで、勿論空腹感などはありますが、比較的結果に繋がりやすくなります。

自分が今までどれだけ糖質の量をオーバーして食べていたのかを把握した上で、適切な量に合わせて糖質の制限を行うことで、身体の変化が自ずと見えてきます。

脂質制限が向いている方の特徴

脂質制限が向いている方の特徴ですが、まとめると

・ご飯や麺類などは何が何でも食べたい
・そんなに量は食べていないのに見た目が太ってる気がする
・体重よりも見た目の変化を出したい
・あまり食欲が暴走しない食習慣を作りたい

このような方は脂質制限が向いていると言えます。

脂質は前述した通り、糖質よりも消費するのにたくさん活動しなければなりません。
これは言い換えると少ない量を食べているつもりでも、実は摂取カロリーを大幅に上げてしまっている可能性が高いということにもなります。

ご飯は小盛りですが、おかずを4品くらい食べてたり、揚げ物を食べることが多く量は少ないように見えますがカロリーがすごく高いものを取り入れてしまっている場合もあります。

例えば

糖質を頑張って控えようとした場合
ご飯茶碗小盛り一杯　約120kcal
餃子5個　　　　　　約250kcal
麻婆豆腐一人前　　　約300kcal
中華スープ　　　　　約50kcal
合計　　　　　　　　約720kcal

脂質を頑張って控えようとした場合
ご飯普通盛り一杯　　約180kcal
餃子2個　　　　　　約100kcal
麻婆豆腐半人前　　　約150kcal
わかめスープ　　　　約30kcal
合計　　　　　　　　約460kcal

糖質の多いご飯小盛りではなく普通にする代わりにおかずの量を少なくすることでこんなにもカロリーが変わります。

ご飯を少なくすること、麺を少なくすることでそんなに量を食べていないつもりでも、脂質の多いおかずを食べてしまっていることで、カロリーは大幅に上がってしまいます。

このように糖質を食べることで食事の満足度が上がり、結果暴食に繋がりにくくなります。
また、元々そこまで量を食べるタイプではないのであれば脂質が少ない食品少しずつ食べることができれば、食事のレパートリーが増え安定した食習慣につながるようになります。

糖質は筋力トレーニングをする上でとても重要なエネルギーになります。
糖質制限を行うことでそのエネルギーが少ないため、足りないエネルギーを筋肉や脂肪から産生してトレーニングを行ったりします。
その場合筋肉をつけて引き締まった身体になりたいのに、糖質が少ないことが要因で、筋力トレーニングしてるのに筋肉がつかない要因となってしまうということです。
結果見た目の変化はあまり満足いくものではないということに繋がりかねません。

見た目の変化をしっかり出したいのであれば筋肉を鍛えたり、姿勢を整えつつ、摂取カロリーを抑えなければなりません。
脂質制限ではカロリーは低くしやすいですが、糖質を制限し過ぎることがないので、筋肉も分解されず、見た目の大幅な変化の可能性が大いにあるということです。

まとめ

今回は糖質と脂質について紹介しました。

どっちが太るのか？と聞かれると答えはどちらも太りますになります。

「どっちが太りやすい？」ではなく「どっちを過剰に摂取しているか」が重要ですね。

太る要因は普段食べている物の種類というより量によるということです。

これから体脂肪を減少させるために食事を気をつけようと思っている方は、まず自己分析をして、明らかに食べ過ぎているものをまとめてみたり、量をあまり食べていないと思うのであれば、1日の食事のカロリーを計算してみて、原因を探しましょう！

そうすれば自分がどちらの食事のコントロール行うべきなのか答えは見えてくるかと思います。

それが難しいと思う方は是非私たちプロのトレーナーに相談しにきてみてはいかがでしょうか？

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