皆さん、こんにちは！

千葉のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの松島航也です！

皆さんはダイエットを行おうと思った時に、真っ先に行う運動はどのような運動でしょうか？
ランニング、自転車、水泳、筋トレ、ウォーキング、、、
たくさん運動としての選択肢は出てきますが、何から始めればいいのか、何が効果的なのか、悩まれる方も少なくないのではないでしょうか？

そんな数多くの方が悩まれているダイエットする時の運動について永遠の課題と言っても過言ではない、

【有酸素運動】と【筋力トレーニング】どちらが効果的なのか？についてまとめました！

 

有酸素運動と筋力トレーニングとは？

まずは有酸素運動と筋力トレーニングとは何かについてみていきましょう！

有酸素運動

有酸素運動とは脂肪燃焼を目的とした、長時間継続して行う運動のことを言います。
例えば前述しました、ランニング、自転車、水泳、ウォーキングなどがこれに該当します。

有酸素運動で重要な点は
・強度は中程度であること
・時間は最低でも30分ほど行うこと
・運動を途中で遮れないこと

この3点は特に重要です。

強度が中程度というのもかなり抽象的な表現ですが、心拍数を用いて計算することも可能です。
有酸素運動に適した心拍数＝最大心拍数×40％〜60％
最大心拍数＝220-年齢

簡単な計算方法は上記の通りですが、正確に測りたい方はカルボーネン法という計算方法で算出可能です。
目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
安静時心拍数＝心拍数が上がる行動をする前の安静時に1分間で測った脈拍数
運動強度＝0.4~0.6
例　年齢42歳　安静時心拍数70
220-42＝178←最大心拍数
（178-70）×0.4~0.6+70=113.2~134.8←目標心拍数

この数値は省略すると、【少し息は切れるが話す余裕のある心拍数】と言うのがわかりやすいです。

そして30分以上行ってほしい理由は、脂肪燃焼のサイクルが20分以上の有酸素運動で初めて脂肪が分解されることが分かっているからです。
燃え始めるのが20分〜なので最低でも30分は行ってほしいということになります。

 

筋力トレーニング

筋力トレーニングとは骨格筋の筋力や持久力の向上、筋肥大を目的とした運動のことを指します。
目標の筋肉を鍛えることを【レジスタンストレーニング】と呼び、重力の抵抗を利用して鍛えることを【ウエイトトレーニング】と呼びます。

どんな目的であれ、筋力の向上を図るものは筋力トレーニングに分類されます。

例えばシンプルにマシンでの筋トレ、部活などの基礎的な体づくり、体幹トレーニングなどが該当します。

有酸素運動と異なり、判別基準は幅広いです。

 

よくある間違い

数多くある運動ではこの二つに属さない運動があります。

よく心拍数の上がる運動のことを総合して有酸素運動と呼ばれることが多いです。

・スタジオレッスンで呼吸が苦しくなるほど動き続ける
・ランニングマシンでほぼ全速力で20秒くらい走る
・バーピージャンプなどの心拍数が上がりやすい運動を話す余裕がないくらい行う

こういった運動は先ほどご説明した心拍数に調節できていないケースが多いので、有酸素運動としては成り立っていません。

ということは脂肪の燃焼には効率的ではないと言えます。

お医者様から有酸素運動してくださいと言われ上記のような運動の方法をしている方は、一度運動の強度見直すことをお勧めいたします。

どちらがダイエットに効果的なのか？

 

素早く体重を落としたいなら「有酸素運動」

正直にお答えすると大事なのはダイエットを行う上での目的によります。
ダイエットを行う目的がどのようなものかによって効果的なものは変わります。

体重だけを焦点に当てているのであれば一番手っ取り早いのは間違いなく有酸素運動です。
なぜかという点を端的に言いますと、体脂肪も筋肉も減るからです。

例えば、

・前回の健康診断でBMIが引っかかってしまって次の健康診断が2ヶ月後に・・・
・2ヶ月先に結婚式があって・・・
などの急を要する大幅な体重減少を望みたい場合は有酸素運動をメインに行って、体重減少を図った方が体重減少のスピード感は得られると思います。

しかし重要なデメリットは基礎代謝が下がりやすく、リバウンドのリスクがかなり大きいことにあります。

そのデメリットを背負ってでもいち早く体重を減少させたい方には有酸素運動がより効果的と言えるでしょう。

見た目の変化に拘る場合は「筋力トレーニング」

体重を気にしているわけではなく、見た目を引き締めたい！と思っている方は圧倒的に筋力トレーニングが効果的です。

その理由は、数多くの方が見た目の理想としている身体が筋肉を必要とする身体であり、体脂肪率が低い身体だからです。

有酸素運動でも体脂肪を減らすことは可能ですが、筋肉を増やしたり、筋力向上させることは難しいです。
また筋力トレーニングには姿勢を改善することも目的として取り入れることができるため、男女ともに理想の身体として目指すのには効果的な方法と言えるでしょう。

男女ともに一般的なアンケートでも8割以上の方が筋肉が程よくある、もしくはしっかり鍛えている身体を理想として掲げているというデータもあります。

痩せる効果もある、筋肉がつく効果もある、という意味で見た目の変化に拘る場合は筋力トレーニングを始めることが一番の近道であると言えます。

しかし有酸素運動と違ったデメリットとして、効果が表れるまでには長期間かかるということが掲げられます。
理想の身体を手に入れるまでには長期間継続していくことは覚悟して臨みましょう！

健康的な身体を目指すなら「筋力トレーニング」

健康的な身体というと幅が広いですが、ここでいう健康は、日常生活を行っていて、体型や姿勢が原因で生活に支障をきたさないというのを前提に考えます。

筋力トレーニングの最大のメリットは基礎代謝量の向上です。
基礎代謝量とは人間が一日に何もしなくても減らせる消費カロリーのことを指します。
近年より多くの方が悩まされている、生活習慣病（糖尿病や心臓病、脳卒中など）は体脂肪量の増加、筋肉量の低下が要因とされることが多いです。

そして基礎代謝量に大きく関与しているのは体脂肪ではなく筋肉量です。

基礎代謝量が減ってしまうことで、
今までと変わらない食事をしているはずなのに何故か太ってしまっている
食事を制限しているのに中々痩せない
などの悩みにつながります。

基礎代謝量を上げることが即ち、より直接的に生活習慣病のリスクを下げることにつながるということです。

そして健康的な身体で注目しなければならない点のもう一つは姿勢です。

私がトレーナーをやっている上で、とても重要視してみているのが普段の姿勢による身体の歪みです。
姿勢が悪いことで不健康と言われてしまう理由は怪我をしやすかったり、一定の箇所に痛みが伴ったりすることにより、日常の生活に制限がかかることです。

このような症状を根本的に解決するためにはその症状の原因になっている姿勢を改善させることにあります。
マッサージや寒冷療法、温熱療法といった方法は根本的な解決にはならず、即効性がある分、瞬時に症状を軽減させる方法なので、再発は中々防げません。

まずは何故身体のこの部分に痛みがあるのかをお医者様に診てもらい、その上で必要な筋肉を鍛えることでより健康的な身体になると言えるでしょう。

 

最後に・・・

今回は有酸素運動と筋力トレーニングがどちらがダイエットに効果的かというのをまとめました。

ダイエットと簡単に言っても、人それぞれで理由が異なり、目的も変わってきます。
・何故ダイエットをするのか
・最終的にどうなりたいのか
・現状はどうなのか
この三つを見つめ直して、最大限効果がある方法を取り入れましょう！

どんなことをするにも必ず理由がありますので、これから皆さんが行うダイエット、すでに行っているダイエットが自分の目的に合った内容になっていることを願います。

 

理想をはるか超える成果を提供します！