皆様こんにちは！
船橋のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの阿多一彦です！

食事をコントロールしていく上で大事な「g」。

皆さんは、食事のだいたいの目安量ご存知ですか？

ご飯なら1食何g、パンなら、、となかなか意識しても、計量器がないので知るのは難しいですよね。

そんな時、自分の手を使ってざっくりと食事の目安量が把握できます！

家でも外でも手軽にできますので是非食事制限中の方参考にしてみてください。

手を使って知れる1食の適切な食事量

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主食（炭水化物）

ご飯
→握りこぶし1つ分

お茶碗1杯ぐらいが炭水化物約40gほどです。

パン
→片手に乗るぐらい

食パン1枚、フランスパン2~3切れ、ロールパン2~3個、こちらも同じように40~50gほどの炭水化物量です。

お米、パン以外の炭水化物の場合、パスタ、うどん、そばなどは両手のひらに乗る程度の量を目安にしましょう。

炭水化物は不足すると疲れやすくなったり、思考力や集中力が低下したりなどといった症状が現れるので、極端な炭水化物抜きダイエット（糖質オフダイエット）はオススメできません。

もし実践するのであれば、朝・昼は適量を摂り、夕食の炭水化物だけを減らすようにしましょう。

主菜（魚・肉・卵・豆腐などたんぱく質）

肉・魚
→手の平サイズくらい（厚みも含めてOK）

お肉や魚の切り身は厚みも含めた、手の平サイズぐらいがたんぱく質15~20gになります。

卵は2個で20gのたんぱく質が摂取できますので、こちらも手の平サイズが理想です。

1日の目安で考えると両手におさまるぐらいが1日理想のたんぱく質摂取できます。

タンパク質が主成分である魚・肉・卵・豆腐は、筋肉や血液を作るのには欠かせません。

不足すると、筋肉量、体力、代謝が低下し、太りやすくやせにくい身体になってしまいます。

また、肌のハリに必要なコラーゲンはタンパク質から作られますので、美肌づくりにもタンパク質は必要です。

食材が偏らないように、１日にいろいろな種類のタンパク質を摂りましょう。

朝は卵や納豆など、昼、夜で魚、肉、豆腐を摂るように心がけると、無理なく自然に取り入れられると思います。

副菜

野菜・きのこ・海藻類
→両手いっぱい

1食で両手いっぱい摂取するのが目安になります。

加熱した野菜は片手が目安です。

野菜といっても、炭水化物（糖質）の多い芋類やかぼちゃは、1日にこぶし1つ分まで。

これらの食材は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

体の調子や腸内環境を整える働きや、肌、髪、爪にツヤやハリを与える働きがあります。

油脂

バター・マヨネーズ・料理油等
→片方の人さじ指と親指で輪を作った程度

揚げ物や炒め物など、油を使った料理は1食につき１品までにしましょう。

お菓子（1日の目安）

和菓子・・・片方の人差し指と親指で輪を作った程度の量
洋菓子・・・片手の手のひらに乗る量
スナック菓子・・・片手に乗る程度

アルコール（1日の目安）

ビール・・・親指と人差し指でアルファベットのＬの字を作った程度の量
ウイスキー・ブランデー・・・グラスに親指一本分程度の高さ
日本酒・ワイン・・・グラスに人差し指の長さ程度

このように自分の手を使って1食、1日の食事目安摂取量が分かります。

もちろん個人差はありますが、目安になりますので、是非参考にしてください！

最後まで読んでくださりありがとうございました！

興味ある方、ご質問ある方はお気軽にご相談ください！

ーこの記事を書いた人ー

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