皆様こんにちは。

船橋のパーソナルジム

「NO EXCUSE GYM」トレーナーの石井です。

いきなりですが皆さん普段の便通はいかがですか？

毎日調子が良いという人もいれば、日によって違う、ダイエット始めてから便秘が続いている、慢性的に便秘という方もいると思います。

今回はダイエットを始めて便秘になるという人に焦点を当てて、何故ダイエット中便秘になりやすいのか、改善するにはどうしたら良いのかをご紹介したいと思うので最後までお読みください。

【必見！！】ダイエットで便秘になる原因と対処法とは！？

便秘とはどういう状態？

3日以上無かったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘と呼びます。

女性に多く、排便が困難になるほか、腹痛、腹部膨張感、食欲不振、肌荒れ、肩こりなど全身に影響があります。

便秘になり腸の働きが悪くなるとおならとして外に排出しきれずにガスが溜まり、腸内にガスが溜まると背中や腰を圧迫して肩こりや腰痛になることもあります。

こんな症状は便秘のサイン？

・お腹が張って苦しい、ガスが溜まっているようでおならがよく出る

・排便をしてもスッキリせず、まだ残っているような不快感

・水分不足で便が硬くなり出にくい、出てもコロコロした便

・便意はあるのになかなか出ない

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便秘を招く可能性のあるダイエット法とは？

• 食事量を極端に減らす
• 生野菜ばかり食べている
• 冷たい食事、水分ばかりとっている
• 水分をあまりとらない
• 食事のバランスが悪い
• 3食食べないで不規則な食事ルーティンになっている

改善方法！

・食事量は極端に減らさずまずは夜の炭水化物（お米や麺類）など控える、また脂っこい物などを控えるという感じで極端に減らさない事がポイントです。

食事量を減らすと便の量が減って便が出にくくなるので注意しましょう！

 

・生野菜ばかり食べている人は、便の量が大きくなりすぎてスムーズに排便が行われない可能性があり、大腸に長く留まった便は腸に水分を吸収されて硬くなります。一度野菜の食べる量を減らしてみて様子見で、それ以降は「不溶性」「水溶性」の両方の食物繊維をバランスよく摂りましょう。

オススメは、海藻類、芋類、キノコ類、ほうれんそう、小松菜、にんじん、大麦やオートミールなどです。

 

・冷たい食事、水分ばかり摂っていると身体が冷えて腸の動きも悪くなります。できるだけ温かい食事、水分を意識したいです。

生野菜ではなく温野菜にしたり、スープやお味噌汁を食べる、冷たい飲み物ではなく常温の水や朝は白湯などの温かい飲み物がオススメです。

 

・食事のバランスが悪いと便が出にくくなります。極端に脂質を制限かけたり炭水化物の摂取を抑えると出にくくなるので注意が必要です。

脂っこい肉や揚げ物は勿論控えつつ、野菜にオリーブオイルをかけたり、アボカドやナッツを食べるのも便通が良くなる人が多いです。

また腸内環境を良くする為にもヨーグルトや、発酵食品（納豆や味噌）を摂り入れるのもオススメです。

 

・3食食べないで不規則な食事ルーティンになっている人も便秘になる人が多い印象です。

食べる時間が変わったり、1日1食2食ダイエットになると排便のリズムが変わり便の出るタイミング、時間帯も変わってきます。

できるだけ同じ時間に食事を食べて、毎日同じ時間にトイレに行くというのが習慣づけば排便もスムーズになると思います。

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上記に当てはまらず慢性的に便秘の人の原因とは？

• 運動不足で腸の動きが鈍くなっている
• 便意を我慢する事が多い
• 腸内環境のバランスが悪い
• ストレスが溜まっている

・運動不足で筋力が低下すると便を押し出すために使う腹筋の力や便を運ぶ為の蠕動運動が弱くなります。また腹筋の衰えで懸念されるのが胃下垂や大腸下垂です。内臓下垂で腸が圧迫されると蠕動運動が起こりにくくなります。特に女性は筋力が弱いので注意が必要です。適度な運動や腹筋を行い腸の動きを良くする事が大切です！

 

・便意を我慢してばかりいるのも便秘の原因の一つです。直腸に便が溜まると腸壁が刺激され脳に便意が伝えられます。便意を我慢する事が多いと脳に伝える神経が鈍ります。便が直腸や肛門まで到達していても脳がそれを感じられなく便は腸で固くなりますます出にくい状態になります。できるだけトイレに行く時間を毎日同じ時間に揃えて我慢しなくて良いように時間を確保する事が大切です。

まとめ

ダイエットを始めて便秘になった方も慢性的に便秘の方も共通するのは生活習慣の乱れや食生活の乱れです！

極端なダイエットを行ったり、ダイエットに良いと言われている野菜をたくさん食べているはずなのに便秘になるケースが多いです。

便秘になると体重が落ちずモチベーションが下がり、お腹の膨張感や腹痛ななか生活するのもしんどいと思うので今一度今回ご紹介した内容を見返していただき食事コントロール頑張っていきましょう！！

最後までお読みいただきありがとうございます。