皆さんこんにちは！

船橋のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの沖本ショーン賢太です！

筋トレを頑張っている方なら効果が出てくるのを楽しみにしているのは当たり前です。

ですが、実際に見た目に変化が出るまでには半年かかると言われております。。。

この期間をどうにかして早めることはできないのでしょうか？

そんなあなたに朗報です！

筋トレの効果を1日でも早く実感するための行動TOP5をご紹介します！

第5位　呼吸

マスク社会で呼吸浅い人が増えてきております。

実際に呼吸が浅くても筋トレをすることは可能ですが、しっかりと鼻から息を吸ってたくさんの酸素を体内に送り込むことによってこちらのメリットが得られます！

・胸が張りやすくなる

・より姿勢がきれいになり、パワーを発揮できる

・持続力がつくため最後まで粘れるようになる

・カロリー消費量を増やせる

・血圧の上昇を防ぐことができる

呼吸の改善だけでここまで体へ貢献することができます！

特に限界のところから粘る！筋トレの効果を引き出す上でここが非常に大事になりますので、是非一回一回の動作で100%を出しましょう！

4位　休む

セット間で皆さん休憩を取られると思いますが、この休憩の長さが重要になってきます。

実際に下記のような実験が行われました。

実験1

・重い重量を扱う種目をセット間の休憩1分で行った時の筋肉量の増加

・重い重量を扱う種目をセット間の休憩2-3分で行った時の筋肉量の増加

実験2

・軽い重量を扱う種目をセット間の休憩1分で行った時の筋肉量の増加

・軽い重量を扱う種目をセット間の休憩2-3分で行った時の筋肉量の増加

※重い重量: ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

※軽い重量: 上記以外の種目

研究結果によりますと重い重量を扱う種目に関しましては休憩2-3分を取ることにより筋肉の増加の見込みができ、

軽めの重さを扱う種目は1分の休憩を取ることによってより筋肉の増加が見られるという結果となりました。

この分数を守った上でトレーニングを行うとより効果を最大限に引き出すことが可能です。

3位　フォーム作り

座った状態でお仕事されている方多いかと思いますが、1番トレーニングフォームを作りにくい体になりやすいです。

いくらトレーニングで粘れても、フォームが作れないとケガに繋がるのみです。

怪我につながる前に実際にどこの柔軟性を高めるべきかと言いますと

・大臀筋

・腸腰筋

・胸筋

となります！

この部位をストレッチし、柔軟性を高めましょう！

大臀筋

①椅子に座った状態で片脚(膝下)をもう片方の太ももの上にクロスして置きます。

②背筋を伸ばし、そのまま前に倒れます

③大臀筋が伸び始めましたら痛気持ちいところで15秒止めましょう。

腸腰筋

①脚を前後させ、前に来た脚は膝90度でひざまずくようにします。

②後ろに来てる脚はかかとを上向かせて寝かせるようにし、その状態から前に倒れていきます。

③後ろに置いている脚の股関節部分、太もも上が伸びましたら15秒キープしましょう。

胸筋

①肘90度にし、壁に前腕部分を付けます。

②そのまま体は前の進み、胸筋の部分を15秒間伸ばしましょう。

是非お試しください！

2位　睡眠

いよいよ2位まで来ています！

筋トレの効果を最大限に引き出すためにとても重要なのは寝ることです！！

特に23:00-2:00の間深い眠りにつくことがポイントです！

このタイミングで出てくるのが成長ホルモンです。

筋肉は筋トレ中には出来上がっていきません。

成長ホルモンが分泌されて、破壊した筋肉を修復させるときに筋肉は出来上がっていきます！

寝るだけで筋肉は作られますので効果を早めたい方は夜更かしせずに、早めの睡眠をとっていきましょう！

1位　食事

食事8割、筋トレ2割で体が出来上がっているという格言があるほど、食事が体を作り上げています。

果たして食事の何を注意すべきなのでしょうか？

糖質

動く時に1番必要とされるエネルギーの源の栄養素です！

お米、パン、麺類、穀物類などに含まれるものでありますが、摂取のしすぎは体脂肪の蓄積につながりますので注意が必要です！

特に減量を手間に頑張る方は糖質が主体のご飯を毎食摂取するのは絶対禁止です。

たんぱく質

筋肉を構成する主成分です！

肉、魚、豆類、卵、乳製品に含まれる栄養です！

毎食欠かせない栄養素ですので規定量を守って摂取していきましょう！

1日のたんぱく質量=体重x1-1.5gの量がベスト値となりますので、これで体の修復を実現させてください。

脂質

ホルモンを作り上げたり、長時間運動のエネルギー源となり、様々な面で助けてくれます！

青魚、脂身の多い肉、油に含まれます

ただし摂取のしすぎは脂肪を作りはじめますので朝とお昼のまだ動く時間帯は摂取し、夜は控えることをお勧めします。

このように食事、睡眠、フォーム作り、インターバル、呼吸が筋トレ効果を最大限に引き出すためのTOP5となります！

これらを心がけてより綺麗な体を作り上げていきましょう！

自分自身も一歩踏み出してダイエットやスタイル矯正させたい方は是非お気軽にご相談ください！

お悩みをご自由にご記入いただければ、答えられる範囲でお答えします！

最後まで読んでくださってありがとうございます！

-この記事を書いた人-
徹底的な手厚いサポートを保証する
船橋のパーソナルトレーニングジム
NO EXCUSE GYM代表　沖本ショーン賢太

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