皆さんこんにちは！
船橋のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの沖本ショーン賢太です！

栄養をしっかり摂取しながらトレーニングをしていくと、自然と筋肉は徐々につき始めて見た目は変わっていきます。。。が！

ある程度の期間やり続けているとなかなか変化が感じづらくなる時期がやってくるのも事実です。

そこで本日、「POF法」と言われる筋肉の成長を加速させるトレーニング法をご紹介させていただきます！

急成長の期待が大きい！？筋肉の成長を加速させる理論「POF法」とは！？

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POF法とは？

POFとは「Position Of Flexion」の頭文字をとった言葉であり、屈曲の位置という意味になります。

鍛えたい筋肉の部位を異なった刺激で追い込み、筋肉の成長を促進させるトレーニング法です。

こちらは筋肉の肥大と基礎代謝の増加を一番味わえる方法となり、初心者から上級者まで誰が行っても体の変化を得やすい研究結果が出ております！

この異なった刺激というのは3つあります。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

・動作の中盤（ミッドレンジ）
・筋肉の伸展時（ストレッチ）
・筋肉の収縮時（コントラクト）

この順番でやることで効果を得やすくなりますのでお間違いないようご注意ください！

動作の中盤時に一番負荷がかかるトレーニングとは？（ミッドレンジ）

持ち上げる動作や引き上げる動作を行っている中盤時に一番筋力を発揮している状態のことを言います。

動作の中盤時に一番負荷がかかる種目は基本的には一番重量を扱える種目となります。

トレーニング行う上での土台となる種目が集められておりますので鍛えたい筋肉に効かせられる範囲内で必ず重さを追い求めてることが重要です。

重量を持てるゆえに怪我のリスクが一番高いものとなりますので友人や知り合いなどの見張り役がついていることをお勧めします。

部位別でミッドレンジ種目のご紹介と回数設定を記載します！

胸→ベンチプレス、インクラインベンチプレスなど
（6回〜10回目安）

背中→デッドリフト、ロウイングなど
（4回〜10回目安）

脚→スクワットなど
（6回〜10回目安）

肩→ミリタリープレス、ショルダープレスなど
（10回〜15回目安）

上腕二頭筋→アームカールなど
（15回〜20回目安）

上腕三頭筋→ナロープレスなど
（6回〜10回目安）

部位によって回数が異なっているのは筋繊維のきめ細かい違いによるものです。

筋肉の伸展時に一番負荷がかかるトレーニングとは？（ストレッチ）

筋肉が一番伸びきっている状態の時に負荷が最大にかかっている種目は筋繊維が一番破壊されやすいトレーニングとなるため、筋肥大の効果が絶大となります！

筋繊維が破壊されやすい分、怪我も多いので注意しながら動作を行う必要があります。

ストレッチ種目はミッドレンジほど重い重量は扱わずに軽めで回数を増やすことがキーです！

ストレッチ種目には下記種目がございます！

胸→ダンベルフライ、インクラインダンベルフライなど
（10回〜12回目安）

背中→ラットプルダウンなど
（12回〜15回目安）

脚→ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト、シシースクワットなど
（15回〜20回目安）

肩→インクラインサイドレイズ、インクラインフロントレイズ、ライイングリアレイズなど
（15回〜20回目安）

上腕二頭筋→インクラインカールなど
（15回〜20回目安）

上腕三頭筋→フレンチプレス、スカルクラッシャーなど
（12回〜15回目安）

筋肉の収縮時に一番負荷がかかるトレーニングとは？（コントラクト）

最後に行うべきコントラクト種目は筋肉が縮んだ時に一番負荷を感じている状態を指すものです。

血流をたくさん筋肉の方に流し込み、筋肉をパンパンにさせる効果があります。

締めの種目ですので回数をたくさんこなせる比較的軽い重さで収縮を感じながら、動作を行いましょう！

コントラクト種目はこちらです！

胸→ケーブルクロスオーバー、ディップスなど
（15回〜20回目安）

背中→プルオーバーなど
（15回〜20回目安）

脚→レッグカール、レッグエクステンションなど
（15回〜20回目安）

肩→サイドレイズ、フロントレイズ、フェイスプルなど
（20回目安）

上腕二頭筋→ケーブルカール、コンセントレーションカール、プリーチャーカールなど
（15回〜20回目安）

上腕三頭筋→ケーブルプレスダウン、ローププルダウン、ディップスなど
（15回〜20回目安）

頻度はどれくらい？

トレーニング歴にもよってきますが、一部位に対し、週に2〜3回行えると成果がはっきりとわかりやすくなります！

最終的にはどの種目もフォームとターゲットしている筋肉の部位に効かせられているのかどうかが一番大切となります。

こちらを踏まえた上で回数や頻度の意識をするようにしましょう！

トレーニンング行うのが1人では難しい、サポートが欲しい。。。このようなお悩みがある方は、お気軽にご相談ください！

お悩みをご自由にご記入いただければ、答えられる範囲でお答えします！

最後まで読んでくださってありがとうございます！

-この記事を書いた人-
徹底的な手厚いサポートを保証する
船橋のパーソナルトレーニングジム
NO EXCUSE GYM代表　沖本ショーン賢太

ダイエット成功に導いたお客様の数

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お客様のお悩みやお話しを聞くことを最優先して楽しくダイエットを成功させることをモットーにしています！

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