【女性必見】浮腫みとおさらば？！浮腫み解消に摂っておくべき栄養素4選
皆さんこんにちは！
船橋のパーソナルジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの阿多一彦です！
女性のお悩みで多いものの1つ浮腫み、日々悩まれている方多いと思います。
直近での大きな体重増減は浮腫みが原因であることが多く、ボディメイクしている時は特に解消したい問題！
運動やストレッチはもちろん大切ですが、身体の内側からのアプローチをしてあげることで、浮腫みに悩む必要がなくなります！
浮腫みのメカニズムを知り、解消の為に必要な栄養素を4つ紹介します！
浮腫み解消に必要な栄養素４選！
浮腫みのメカニズム
浮腫とは組織間に浸出液が異常に増加・貯留した状態のことです。
私達の血管は毛細血管を通じて細胞へ水分の供給を行っていますが、それと同時に、細胞内で不要になった水分の90％を静脈、10％をリンパ管に戻し、体内で水分を循環させているとされています。
しかし、それらが何らかの原因で血管外に漏れたり滲出したりした結果、浮腫（むくみ）が起こります。
食事バランスの乱れや、運動不足により起こるのが一般的な原因をされています。
浮腫み解消に必要な栄養素
マグネシウム
マグネシウムは現代人が最も不足しやすいミネラルです。
体内の300以上もの代謝に必要とされ、身体への需要量が非常に多いです。
・ひじき
・ほうれん草
・玄米ごはん
・小麦胚芽
・アーモンド
上記の食品に多く含まれ、国は1日のマグネシウムの推奨量を
18～29歳男性 340㎎ 18～29歳女性 270㎎
30～64歳男性 370㎎ 30～64歳女性 290㎎
65～74歳男性 350㎎ 65～74歳女性 280㎎
75歳以上の男性 320㎎ 75歳以上の女性 260㎎
と設定しています。
過剰摂取しても健康被害はないとされている為、極力こまめに摂取していくのが理想です。
サプリメントなどを使用し補う事をおすすめします！
ビタミンB群
ビタミンB群も代謝に多く必要なビタミンです。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の栄養素のことを指します。
水溶性である為、尿と一緒に排出され過剰摂取しても問題ありません。
肉、魚類といったたんぱく質系の食品に多く含まれており、特にレバーにはバランス良く配合されています。
カリウム
カリウムはナトリウムと拮抗し水分を排出する働きをするミネラルです。
特にコンビニやスーパーの惣菜など加工食品をよく食べ、塩分が多い人は特にカリウムを摂取する必要があります。
・ドライバナナ
・ドライマンゴー
・干し柿
・バナナ
・キウイフルーツ
・さくらんぼ
以上のような果物に多く含まれます。野菜にも含まれているので積極的にバランス良く食べるよう心がけましょう！
たんぱく質
血管内に水分を保っておくのに必要なアルプミン。
その材料になるのがたんぱく質です。
不足すると、肝機能が低下、アルプミンの生成能力が落ちてしまいより浮腫みやすくなります。
・肉類
・魚類
・卵
・貝類
たんぱく質はイメージしやすいと思いますが、上記の食材を積極的に摂取しましょう！
浮腫みを防ぐ栄養素を摂取する場合、和食のイメージで食事していただくと分かりやすいです。
おかずには、肉や魚、野菜、ご飯、汁物などバランス良い食事を心がける際にはわかりやすく和食を中心に召し上がっていただければOKです！
浮腫み解消の為には、以前紹介したストレッチも非常に有効的なので併せて行いましょう！
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
ーこの記事を書いた人ー
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