幸せホルモン「セロトニン」を分泌させる方法5選！
皆様こんにちは！
船橋のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの阿多一彦です！
皆さん、突然ですが、最近ストレスたまっていませんか？
仕事でも、人間関係でも、自分の思い通りにいかない時って結構ストレスかかりますよね。
実は、ストレスはダイエットの進行も遅らせてしまうのです。
ストレスを感じているときに過剰にスイーツが食べたくなった経験ありませんか？
それは人はストレスを感じた時に、幸せホルモンで有名な『セロトニン』という脳内神経伝達物質を分泌させたい！と考える為です。
そしてセロトニンを手っ取り早く分泌させる方法こそが、甘いものを摂取して血糖値をあげることなのです。
しかし甘いものにいつまでも頼っていては、毎回血糖値を急上昇させることになってしまい、肥満や糖尿病、動脈硬化、脳疾患や心疾患につながりかねません。
つまり、血糖値を上昇させてセロトニンを分泌させることで、一時的には幸福感につつまれるかもしれませんが、後々体をこわします。
そこで、セロトニンを自然にあげる5つの方法をご紹介したいと思います。
セロトニンを分泌させる5つの方法
トリプトファンを摂取する
セロトニンはもともと、トリプトファンという必須アミノ酸が、体内で変化してできたものです。
すなわちトリプトファンは、セロトニンの素ということです。ちなみに必須アミノ酸とは、体内で合成できないアミノ酸なので、食事からの摂取が必要です。
トリプトファンを含む食品は、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、肉、魚、バナナなどが代表例です。
トリプトファンを摂取するタイミングは、体内でトリプトファンがセロトニンに変化するタイミングを考えると答えはでてきます。摂取したトリプトファンは、日中にセロトニンへと変化していきます。すなわち、朝食にトリプトファンを多く含む食事をとっておくのがベストです。
ビタミンB6を摂取する
トリプトファンは、アミノ酸です。つまりタンパク質の小さくなったものです。
このタンパク質の小さくなったものを正常に代謝させるためには、タンパク質代謝を促すビタミンB6を摂取することがおすすめです。
ビタミンB6を含む食品は、カツオ、マグロなどの赤身のお魚、いわし、さば、さんまなどの青魚類、鮭、牛や鶏などのレバー、納豆などの大豆類などが代表例です。
腸内環境を整える
体内にあるセロトニンの割合は約90％が腸、約8％が血液中、そして脳内に存在するのはわずか2％です。
腸内環境が良いと、セロトニンの素が十分に脳に届き、セロトニンが作られます。
腸内環境を整わせるためには、
・良い腸内細菌を増やす
・良い腸内細菌を殺さない
ことが重要です。
良い腸内細菌を増やすためには、腸内細菌自体を発酵食品、納豆、味噌、ヨーグルトから取り入れるのがおすすめです。
そして、同時に腸内細菌の餌となる食物繊維を摂ることも重要です。
水溶性食物繊維：昆布・わかめ・めかぶ・もずくなどの海藻類、りんごや苺などの果物など
不溶性食物繊維：穀物、野菜、豆類、キノコ類、芋類など
良い腸内細菌を殺さないためには、
・暴飲暴食をさける
・体内時計を整える
・小麦粉のグルテンに気をつける
・牛乳などの乳製品に気をつける
良い腸内細菌を体に取り入れて（発酵食品の摂取）、その餌となるもの（水溶性食物繊維、不溶性食物繊維）をとることで良い腸内細菌を増やすことが重要です。
そして腸内環境悪くしないために、内臓を休ませる時間をとり（暴飲暴食をしない、体内時計を整える）、腸内に悪影響をあたえるもの（グルテンや乳糖）を摂取しないことをおすすめします。
日光を浴びる
日光をあびることで、セロトニンの生産量は上がります。
セロトニンを作るぞというスイッチは、太陽光が目の網膜を通過することでオンになるので、起きたらすぐカーテンを開けることや、朝に少し散歩することが理想的です。
さらに朝食後に散歩にいくことで、血糖値の上昇も抑えられるので、一石二鳥です。
一日30分浴びるだけでも良いといわれているので、是非日中に外に散歩しに行きましょう。
運動をする
運動はセロトニンの分泌が促されるだけではなく、脳の前頭葉や前頭前野にも好影響があり、さらに海馬の体積を増やしてくれることから、記憶力や集中力アップすると言われています。
週に3、4回、30分の軽い運動するのが良いと言われていますが、30分は長いという方は、10〜15分の散歩だけでも十分効果があるという説もあるので、ちょっとした運動でもすることをおすすめします。
少しでも運動をする方が、脳を健康的に保てます。それは、セロトニンの影響ももちろんですが、その他の複雑な脳への影響も関係してきます。さらに効果をあげるためには、外で日光も浴びながら運動を行えれば最高ですね。
まとめ
いかがでしたか？ストレス社会で生きる皆様が幸せに生活するには、生活習慣を正さないといけません。
できることから少しずつ実行していくと、徐々にやる気に満ち溢れ生活が豊かになっていきます。
是非実行し、豊かな生活を送りましょう！
興味ある方、ご質問ある方はお気軽にご相談ください！
ーこの記事を書いた人ー
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