皆さん、こんにちは！

千葉駅前のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの松島航也です！

皆さんは普段、運動をしていますか？

運動にも色々なパターンがありますよね。
散歩したり、プールで泳いだり、ジムでトレーニングしたり、、、

では運動をする理由は？と聞かれるといかがでしょうか？

人それぞれで運動をしている理由は違うと思いますが、ダイエットやボディメイクのために運動を取り入れているのであればその取り入れ方が正しい取り入れ方なのか一度確認してみましょう！

ということで今回はそんな運動の正しい取り入れ方について紹介したいと思います。

お時間がございましたら、是非ご一読ください。

ダイエットにおける運動の考え方

運動をする理由

ダイエットやボディメイクにおいて運動は欠かせない一つの行動項目です。

体重を減らしたい
筋肉を増やしたい
体を引き締めたい
綺麗な体になりたい
健康的な体になりたい

どんな目標にも必ずこの運動というものが必要になってきます。

理由は主に3つの目的に分かれて区分されます。

・バーン目的
運動による消費カロリーを利用して、体を変化または維持するため
・ボディメイク目的
姿勢改善、体力アップ、筋力アップなどの目的を達成するため
・ルーティン目的
運動をすることによってストレスを軽減させるため

その目的によって運動の取り入れ方は変わってきます。
まずは運動を「なぜ」行うのかを考えてみましょう。

 

運動の必要性

運動の必要性についてもお伝えしておきます。

バーン目的の場合

体の体脂肪を減らしたいという気持ちや、今の体を維持しつつ食事もちゃんと食べたいという方はバーン目的に属するかと思います。

体脂肪を減らすためには自身の生活軸を【摂取カロリー＜消費カロリー】にする必要があります。

自分が目指したい体はあとどのくらい脂肪をお落とさなければならないのか、
今の自分の摂取カロリーはどのくらい摂っているのか、
どのくらいの期間で行いたいのか、

このようなプランニングをしっかり行う必要性が出てきます。

1日の平均的な消費カロリーは体の基礎代謝というもの算出されますが、摂取カロリーをその基礎代謝以下にすることは普通の食事をしていたら極めて困難なものです。

そうすると自ずと摂取カロリーを莫大に落とすことよりも、しっかり運動を取り入れて行った方が効率良く理想の体型に近づけられるということが分かります。

バーン目的の方は運動を取り入れた方が精神的にも、効果のスピード感も満足しやすくなるということで、必要性はかなり高いです。

ボディメイク目的

ボディメイク目的でよく挙げられるもので言いますと、

姿勢改善
体力アップ
筋力アップ

この3つが主に多いものかと思います。

姿勢改善は体の可動域の調節や筋肉の緩み、強化などをする必要があるため筋力トレーニングやストレッチ、などの運動が必ず必要です。

体力アップに関しては、言わずもがなですが、心肺機能の強化や下肢の筋力を強化することなど、激しい運動や適切なトレーニングが必要です。

筋力アップも自重でのトレーニングやウエイトトレーニングで得られる筋繊維への刺激が必要です。

バーン目的と少し違うことでいうと、摂取カロリーなどの食事からだけで完結する手段が一切ないことです。

バーン目的であれば、おすすめはしませんが、最悪、摂取カロリーを大幅に落とすことだけでも、一時的ですが体脂肪の燃焼をすることは可能になると思います。

しかしボディメイク目的となると運動をせずに変化を持たせることは不可能なので、ある意味で一番必要性を感じます。

 

ルーティン目的

ストレス発散であったり、なんとなく気持ちが良いから運動をしたいという方も少数派ではありますがいらっしゃいます。

特に元々運動は好きで、運動をすることでストレスが緩和されて、自律神経が整う方がいらっしゃいます。

その場合はシンプルに運動を取り入れる理由は趣味の一貫として行っている、一つの娯楽に近いと言えるでしょう。

 

正しい運動の取り入れ方

目的別での運動目安

目的や取り入れる理由によって行う目安は変わってきます。
目的別に紹介していきます。

バーン目的の場合

まずは自分がなんのために運動を取り入れるのかをより具体的にしましょう。

例
・食べた分を消費するため
・1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているのでその差を埋めるため
・1日で消費したいカロリーに届かせるため

バーン目的の場合は【〇〇kcal減らす】という明確な数値が必要になります。
そしてその目安カロリーを運動で消費するというシンプルな方法です。

計算方法は下記をご参考ください。

一つの例題として、体重60kgの方が、体脂肪を1ヶ月で1kg減らしたい場合で例を作ります。

情報

体重＝60kg
体脂肪1kg＝7200kcal
基礎代謝＝1200kcal（仮定）
摂取カロリー＝2000kcal
日常身体活動レベル＝低い（低い＝1.5　普通＝1.7　高い2.0）

計算式

減らしたい体脂肪➗期間＝1日に消費したいカロリー
基礎代謝✖️日常身体活動レベル＝1日の消費カロリー
摂取カロリー➕1日に消費したいカロリー➖1日の消費カロリー＝運動で消費したいカロリー

7200kcal➗30日＝240kcal
1200kcal✖️ 1.5＝1800kcal
2000kcal➕240kcal➖1800kcal＝440kcal

運動消費カロリー＝※METs✖️運動時間（時間）✖️体重（kg）✖️1.05

4.0（速歩）✖️1.8✖️60kg✖️1.05＝453.6kcal

結果→速歩のウォーキングを毎日1時間48分行う

 

複雑な計算に見えますが、自身の目標や情報をしっかり把握して計画すれば、納得のいく計算式です。

自分がどれくらい消費するべき状況なのか把握して、必要な運動を割り出すことで、運動への取り組み方もより明確になっていきます。

例題を見て、毎日1時間48分もウォーキングはできないと思う方は摂取カロリーを1800kcalにすることで1時間弱のウォーキングで済みます。

消費する運動を考えると、摂取カロリーを頑張って抑えようと思う方も増えるかと思います。

まずは計算をしてみては如何でしょうか？

※参考画像　（厚生労働省資料の引用）

 

ボディメイク目的

バーン目的は計算式などが出てきて、the理系！！と言ったような考え方でしたが、ボディメイク目的に関しては、かなりシンプルな答えになります。

その答えは、目的としている効果に沿った運動になっているかどうかです。

姿勢改善であれば、自分のコンプレックスとなっている姿勢の改善に必要な筋力の強化、柔軟の運動。
体力アップであれば、心肺機能の向上を狙ったランニングや水泳、下肢強化トレーニングなど。
筋力アップであれば、自分の育てたい筋肉へのウエイトトレーニングやパフォーマンス向上トレーニング。

ここに関しては目的が人それぞれ違うため、気なる方は信頼のおける体の機能について詳しい方に聞くのが手っ取り早いでしょう。

もし周りにそう言った方がいない場合は、今こそパーソナルトレーニングデビューチャンスかと思います！

 

ルーティン目的

最後のルーティン目的ですが、こちらもボディメイク目的に近い捉え方になります。

要はその運動を好きでやってるか否かです。

趣味で例えてみてほしいのですが、
親しい友達とショッピングに行くことが好きな方
家でゲームをしたり動画見たりするのが好きな方
本を読むのが好きな方

自分の好きなことを忙しい毎日の中で行いたい場合、どうしますか？

なんとかしてその時間を確保して、半ば無理矢理にでもその時間を空けますよね。
自分のストレス発散になることは、忙しいからこそ行った方が良いものです。

義務的に「やらなければ」と思うような運動はストレス発散にはなりませんし、ルーティンにもなりづらいです。

自分からやりたいと思える運動こそがルーティン目的で行うべき運動です。

そんな運動に出会えたら嬉しいものですね。

 

まとめ

今回は運動の正しい取り入れ方を紹介しました。

まとめますと、

・運動をする理由には主に三つの目的がある
・バーン目的、ボディメイク目的、ルーティン目的に分かれる
・バーン目的の場合、その運動の消費カロリーが合っているかを算出する
・ボディメイク目的の場合、目的に沿った運動を取り入れる
・ルーティン目的の場合、自分から進んで時間を確保したくなる運動を取り入れる

となります。

何気なく、運動習慣として取り入れている方も多いかと思いますが、その運動に妥当性があるかはとても重要で、もしあまり必要ではない運動をしていたのだとしたら本当に勿体無いことだと思います。

筋肉増やしたいのに、ランニングばかりやっていたら勿体無いです。
引き締めたいのに、ストレッチしかしないのは勿体無いです。

今一度自分の運動について見つめ直してみては如何でしょうか？

理想をはるか超える成果を提供します！