理想的な筋トレの頻度と間隔とは？！
皆さんこんにちは！
船橋のパーソナルジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの阿多一彦です！
筋トレを始めたら、「どのくらいの間隔でしていいの？」「どのくらいの間隔でしたらいいの？」という、筋トレのペースに関する疑問が湧き始めます。
筋トレやトレーニングは、始めてみるととても楽しく、体の変化が見た目や感触でわかるようになってくるとだんだんと病みつきになります。しかし筋肉痛や痛みが出て、「大丈夫かな？」「どのくらいのペースでしたらいいんだろう？」と不安になる人も少なくありません。
そこで、今回は様々なタイプの方の為、理想的な筋トレ頻度をお伝えします！
筋トレ間隔、頻度を考えた方が良い理由
トレーニングを効果的かつ効率的に、そして怪我をしない様に安全に行うためには、トレーニングの間隔や頻度を考えた方が良いです。トレーニングのし過ぎは効果が出にくだけでなく怪我につながることがあります。間隔が空きすぎる、頻度が低い場合も効果が出にくいです。
トレーニングとはカラダへの負担です。カラダは、負担、ストレスがかかるとコンディションが下がりますが、恒常性があるので勿論元の状態に戻ろうとします。
しかし次は与えられたストレスに耐えられるカラダになろうとするため、実際には元の状態よりも向上した後に元に戻ります。この元の状態よりの上がった期間が 超回復 と呼ばれる状態です。
この現象を起こさせるためにトレーニングの間隔や頻度を考える必要がある、すなわち回復させる時間が必要という事です。
トレーニング理想的な回数
トレーニングの回数は目的により変えることになります。
例えば「持久力が欲しい」や「引き締める効果が出したい」などの場合、基本的には15回～20回の回数を設定します。そして設定した回数をやっとできる負荷、重さを選択します。
途中で動作フォームが崩れる様であれば少し負荷を下げた方が良いかもしれません。特に初心者の方は正しいフォームを修得する事がとても重要です。
持久系のセットで20回×3セットなどの設定をした場合、休憩は15秒～30秒程を設定することが多いです。逆に筋肥大や筋力アップを目指している場合はセット数を増やし、休憩ももっと長くとります。
＜目安＞
・筋持久力： 12～20回 2～3セット 休憩30秒
・筋肥大： 8～12回 3～5セット 休憩1～2分
・筋力向上： 1～8回 3～5セット 休憩2～3分
様々な方の筋トレパターン
デスクワークで忙しい方
デスクワークで毎日忙しい方は筋力や柔軟性が低下している可能性があるのと、ストレスがたまっている可能性があるので、まずはストレッチなどの軽いエクササイズや軽い筋力トレーニングを週に2～3回するところから始められると良いと思います。いきなり強い負荷や大きなボリュームで始めてしまうとトレーニング自体がストレスになります。
ストレッチを寝る前、出勤前、お昼休憩など1日のどこかで10分ほど行うだけでもストレスが大幅に軽減できます。1日10分のエクササイズで人生の質が変わります。
既に習慣的にトレーニングをしている方も、週に2～3回が目安になりますが、4～5回のトレーニングでも回復させられていれば問題ありません。
デスクワークだと精神的な疲労は大きくても肉体的な疲労はあまりないと思うので、回復はさせやすいと思います。
立ち仕事の方
忙しく動き回る仕事をされている方も基本的にはデスクワークの方と考え方は同じですが、肉体的な疲労が大きいため回復に時間がかかる可能性があります。
もし肉体労働という事であれば、仕事につながるカラダの鍛え方をメニューに入れることをおすすめします。仕事の作業効率が上がったほうがトレーニングへのモチベーションも維持しやすいですし、仕事の効率が上がればその分疲れもたまりづらくなり、トレーニング効率も上がると思います。
女性
男女共にトレーニング間隔、頻度や鍛え方に差はないと思いますが、女性の場合ホルモンのサイクルがあるので比較的効果が出やすい期間と出にくい期間があります。
大きく2つ、 エストロジェンとプロゲステロン があります。
エストロジェンは卵胞期でダイエットなどの効果が出やすく、プロゲステロンは黄体期でダイエットなどはあまり効果が出にくくなります。ただ、浮腫みなどで体重が変化していることが多いので一喜一憂しない様にしてもらえると良いです。
女性によく言われるのが『筋肉を付けてムキムキになりたくない、太くなりたくない』ですが、女性が筋肥大させるには相当な努力が必要です。
まとめ
いかがでしたか？筋トレは各個人目的があり、自分のペースでやることが一番大事です。なによりも「継続」、無理なく続けられるように自分に合ったトレーニング方法をみつけましょう！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
興味ある方、ご質問ある方はお気軽にご相談ください！
ーこの記事を書いた人ー
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