【必見】風邪を引いた時のトレーニングはどうすれば？賢く判断する為のガイドライン

皆様こんにちは！
船橋市のJR総武線船橋駅北口から徒歩3分のパーソナルトレーニングジム「NO EXCUSE 船橋店」パーソナルトレーナーの阿多一彦です！

トレーニングに励む方々にとって、風邪を引いたときの「継続すべきか、休むべきか」という問いは、常に頭を悩ませる問題です。

せっかく積み上げてきた努力を無駄にしたくないという気持ちは理解できますが、無理をすることは、回復を遅らせ、かえって体調を悪化させるリスクがあります。
ここでは、風邪の症状とトレーニングの関係について、適切な対処法を解説します！

症状の部位で判断する「ネックルール」

症状の部位で判断する「ネックルール」

風邪の症状があるときに運動を続けるべきか否かを判断する基準として、スポーツ医学で広く用いられるのが「ネックルール（Neck Rule）」です。

これは、症状が体のどの部位に出ているかによって、運動の可否を判断する方法です。

首から上の症状の場合（トレーニング可能サイン）

喉の痛み、軽い鼻水、鼻づまり、くしゃみなど、症状が首から上に限られている場合は、軽度な運動であれば可能とされています。

対応策: トレーニングの強度を普段の半分以下に大幅に落とし、軽いウォーキング、ストレッチ、または非常に緩やかなエアロバイクなどに留めます。心拍数を過度に上げないこと、そして体力を消耗させないことが重要です。少しでも体調が悪化する兆候があれば、すぐに中止してください。

首から下の症状、または発熱がある場合（トレーニング中止サイン）

胸の痛み、激しい咳、発熱（37.5℃以上）、全身の倦怠感、悪寒、筋肉痛、関節痛など、症状が首から下にある場合や、発熱を伴う場合は、直ちにトレーニングを中止し、安静にする必要があります。

対応策: このような症状がある場合、体は感染症と本格的に闘っている状態です。運動は免疫システムにさらなる負担をかけ、回復を遅らせるだけでなく、特に発熱時には心筋炎など、命に関わる重篤な合併症を引き起こすリスクを高めるため、絶対に避けてください。

風邪の時の運動が危険な2つの理由

体調が優れない時に無理に運動を続けるべきではない科学的な理由は、主に免疫機能への影響と身体のエネルギーバランスにあります。

1. 免疫機能の一時的な抑制

激しいトレーニングは、運動後の一時的な免疫抑制状態を引き起こします。
これは「オープンドア効果（Open-Window Effect）」と呼ばれ、高強度の運動後、数時間から数日間にわたり、体がウイルスや細菌に対する抵抗力を一時的に失い、感染症にかかりやすい状態になる現象です。

風邪を引いている時にこの状態を招くと、ウイルスが体内で増殖しやすくなり、症状の悪化や治癒の長期化につながります。

2. 体力とエネルギーの消耗
風邪による発熱、炎症、鼻水などは、体の水分とエネルギーを大量に消費します。

この状態でさらに運動を行うと、脱水症状が悪化し、体温調節機能に悪影響を及ぼします。また、体が回復のために使うべきエネルギーを運動で浪費してしまうため、病気からの回復プロセスが大幅に遅れてしまいます。

トレーニング再開の適切なタイミング

症状が治まったからといって、すぐに以前と同じ強度でトレーニングを再開するのは危険です。

症状完全消失後24時間ルール
全ての風邪の症状（熱、咳、喉の痛み、鼻水など）が完全に消失してから、最低でも24時間は様子を見ることが賢明です。この期間に体調の変化がないことを確認してから、トレーニング再開を検討します。
低強度から徐々に段階的に
トレーニングを再開する際は、普段の強度の50%程度から始め、体への負担を最小限に抑えます。

最初の数日間は、軽いストレッチや短時間の低負荷の有酸素運動に留め、体が順応できるかを確認します。
徐々に強度と量を増やし、元のメニューに戻すまでには、少なくとも一週間から十日間かけて段階的に進めることが、再発を防ぎ、安全にパフォーマンスを回復させるための鍵となります。

休息も大切なトレーニングの一部

筋肉は休息と栄養補給の期間に成長します。

風邪による休養は、トレーニングの遅れではなく、「回復と超回復のための準備期間」と前向きに捉えるべきです。この期間は、十分な睡眠を確保し、バランスの取れた栄養を摂取することに集中しましょう。体が完全に回復すれば、休んだ分を取り戻すことは十分に可能です。

健康な体こそが、長期的なトレーニングの継続とパフォーマンス向上のための土台です。自分の体の声に真摯に耳を傾け、無理なく賢く、風邪の時期を乗り切りましょう。
なお、風邪の症状が長引く場合や高熱が続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診してください。

最後まで読んでくださりありがとうございました！

興味ある方、ご質問ある方はお気軽にご相談ください！

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