皆様こんにちは！

船橋市のJR総武線船橋駅北口から徒歩3分のパーソナルトレーニングジム「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの阿多一彦です！

12月も中盤、ますます寒くなってきました、、

なかなか運動モチベーションをあげるのが難しい時期です。

しかし、寒い時期こそ体脂肪が燃えやすいチャンス！肌の露出が増えてきてから焦ってダイエットに取り組む方多いと思いますが、この時期だからこそランニングやウォーキングで体を動かしましょう！

運動不足解消で有酸素運動をせっかくやるなら脂肪燃焼させたいですよね。 「有酸素運動」と呼ばれるランニングやウォーキングで効率よく痩せる為には何がベストなのかお伝えしたいと思います！

有酸素運動とは？

そもそも有酸素運動とは何なのでしょうか？

有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。 体に貯蔵されている体脂肪を燃料とする ため、長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。

有酸素運動の種類

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
・ダンス
・縄跳び

簡単に挙げただけでもこれだけの種類がある有酸素運動。 どれを行うかはもちろん自由です！ウォーキングやジョギングはアスファルトの影響で膝やかかとに負担がかかりやすいデメリットがあります。 そういった不安がある方は水泳やサイクリングなど比較的関節に負担の少ないものをチョイスしましょう！ 怪我が一番継続を妨げます。最新の注意を払い、身体と相談しながら継続することが何より大切です。

効果的なタイミング

空腹時での有酸素運動 が効果的です。

空腹の場合、最も効率の良いエネルギー源である糖質が枯渇している為、予備燃料である脂肪をエネルギー源として活動します。その為、身体に蓄積されている体脂肪が最も燃えやすいタイミングです。

一番理想的なタイミングは朝 です。睡眠時間は人それぞれですが、7~8時間睡眠が摂れている方はその間何も食べていないということになるためエネルギーは枯渇していきます。その枯渇した状態で有酸素運動を行うことがベストです！

ダイエットに置き換えると、朝の運動は1日の代謝が高まる、夜の過食を防ぐ、腸内環境整備、仕事のやる気が上がるなど良いことづくめ。ウォーキングやランニングを朝から行うことができれば人生を豊かにすること間違いなしです！

理想的な強度

有酸素運動最適時間
・20分以上、60分未満 有酸素運動最適強度

・最大心拍数の60%

「有酸素運動は20分以上やらなければ効果はない」と聞いたことはありませんか？これは間違いです。正しくは「有酸素運動を20分以上行うと体脂肪分解が早まる」です。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのです。

ある研究では、短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。 有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

強度としては、「多少息が上がるがしゃべれる程度」が理想です。

・最大心拍数＝220-年齢 という計算式があり目安にしてほしいのですが、中々ご自身で心拍数を常に測りながら運動することは難しいです。少し息があがれば最大心拍数の60%になっていると思っていただいて構いません。それを20~60分続けていただくことが理想です。

いかがでしたか？有酸素運動は脂肪燃焼はもちろん、生活を豊かにしてくれます。トレーニングはハードル高い・・という方は、ウォーキングから始めていくとよりよい方向に向かいます！まずは実践してみてください。

最後まで読んでくださりありがとうございました！

興味ある方、ご質問ある方はお気軽にご相談ください！

最後まで読んでくださりありがとうございました！

ーこの記事を書いた人ー

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NO EXCUSE GYM　阿多一彦

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