皆様こんにちは。

船橋のパーソナルジム

「NO EXCUSE GYM」トレーナーの石井です。

ダイエットや減量をしていて運動は勿論大切ですが食事コントロールが脂肪燃焼には不可欠です！

食事量が極端に少なくなると体重が減るかもしれませんが脂肪燃焼されず筋肉が減っていきリバウンドに繋がる可能性もあります。

今回は効率良く脂肪燃焼させる為に必要な栄養素や食材の選び方をご紹介します。

気になる方は最後までお読みください！！

【脂肪燃焼に効果的な食べ物とは？】痩せる為の食べ物４選

脂肪燃焼に必要な栄養素

 

ダイエットというと、食事で摂る総カロリーを減らすことばかり注目されがちですが、実は気にしてほしいのが

食事の質を上げることです。

人が１日に食べられる量は限られています。

そのなかで、どんな食材を摂るかが脂肪燃焼の大きなカギです！

食事の質を上げることを意識すると、必然的に総カロリーの中でも脂肪燃焼しやすい栄養素の割合が増えること

になります。

なかでも、脂肪燃焼で特に注目したいのが「タンパク質」と「ビタミン・ミネラル類」です。

他の食材とのバランスを意識して健康的なダイエットを目指しましょう。

【たんぱく質】

三大栄養素の中でも、脂肪を燃焼させる栄養素として重要なのが「たんぱく質」です。

内臓や筋肉など、体の大部分はこのたんぱく質で構成されており、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料でもあります。

痩せやすく、太りにくい体のベースとなる「基礎代謝」を維持するのに重要な栄養素です。

食事でたんぱく質がしっかり摂れていないと、筋肉量が減るだけでなく、体の機能が低下してしまうので、基礎代謝が低下します。

運動習慣のある人や体を鍛えるなど、体の筋肉量を増やしたい人は、体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質が必要

で、例えば体重50kgの女性の場合、最低でも60gのタンパク質が必要です。

この量のタンパク質を摂るためには、下記の量を１日で食べる必要があります。

＜１日約60gのタンパク質を摂る例＞

牛モモ肉 100gで　19.5gのタンパク質を摂取
納豆1パックで　12.4gのタンパク質を摂取
豆腐1/2丁で　9.9gのタンパク質を摂取
牛乳200ccで　6.6gのタンパク質を摂取
ヨーグルト100gで　3.6gのタンパク質を摂取
卵１個で　8.6gのタンパク質を摂取

これで、トータル約60gのたんぱく質を摂取することになります。

こうしてみると、結構な量だと感じます。

これに加えて、野菜や果物を摂ってこそバランスの良い食生活になるので、毎食たんぱく質を意識的に摂らない

と、筋肉を作る目標は達成できないです。

【ビタミン・ミネラル類】

体を作る材料やエネルギーそのものにはならないながら、三大要素の炭水化物、脂質、タンパク質のエネルギー

変換をサポートするという、需要な役割を担っているのが「ビタミン・ミネラル類」です。

例えば、タンパク質とビタミンB6を一緒に摂る事で、アミノ酸に分解し、筋肉へ合成させるのを助けたり、利

用・吸収の効率が高まりやすくなります。

ビタミン・ミネラル類は代謝をアップさせて脂肪燃焼を促すダイエットに欠かせない栄養素です。

マルチビタミン・ミネラルのサプリメントで補うことは建設的ですが、なるべく野菜や果物、海藻類、雑穀類、

肉や魚、乳製品など様々な食品を組み合わせて食べて、バランスよく摂取するのがおすすめです。

脂肪燃焼にはお肉のたんぱく質

＜脂肪燃焼におすすめの肉ランキング＞

1位　ラム肉
ラム肉には、「L-カルニチン」というアミノ酸が含まれています。この成分は脂肪代謝に重要で、脂肪酸と結合して、ミトコンドリアに運ぶ役割を持っています。つまり、脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポートしてくれるということ。ただしラム肉はニオイがあるため好き嫌いは分かれます。

2位　牛肉
「ダイエットには赤身の肉がいい」と聞いたことありませんか？　牛肉のモモ肉やヒレ肉は、脂肪が少なく効率的にタンパク質を摂取できます。また、「L-カルニチン」の含有量が多いのも魅力。スーパーで手軽に手に入るものの、牛肉のモモ肉やヒレ肉は、値段が高めになります。

3位　豚肉
豚肉には、「ビタミンB1」が豊富。代謝のサイクルをスムーズにして、脂肪燃焼はもちろん、疲労回復にも効果があります。やはり、脂肪分の多い豚バラなどは避けて、ヒレ、モモなど赤身の部分を選ぶとよいでしょう。

4位　鶏肉
低価格で低脂肪、高タンパク質の部位といえば、鶏むね肉です。また、鶏むね肉には、抗疲労成分の「イミダペプチド」が含まれています。脳の疲労や老化を防ぎ、アンチエイジング、快眠効果も期待できます。

雑穀や玄米が脂肪燃焼をサポート

ダイエットの天敵とも言われる「糖質」。

避けている人も多くみられますが、体のエネルギーを作る重要な栄養素です。

しかも、極端に制限してしまうと、逆に筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉が落ちてしま

います。

適度に質のよい糖質を摂れば、脂肪燃焼の強い味方になってくれます。

まず避けたいのが、精製された小麦で作ったパンや麺類など。

体を冷やして代謝を下げやすい上に腸に溜まりやすいので、脂肪燃焼の妨げになりかねません。

積極的に摂りたいのが、雑穀や玄米などの穀物類です。

こういった穀物は皮ごと食べるので、糖質の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇が穏や

かです。

また、食物繊維は、腸内の善玉菌によって短鎖脂肪酸に分解発酵されますが、この短鎖脂肪酸は、脂肪細胞の肥

大化を防ぎ、代謝を上げる為、抗肥満作用があります。

また、エネルギー代謝をスムーズにする「ビタミンB1」が豊富。

腹持ちもよいので、間食が不要になったり、糖質不足によるスイーツのドカ食いなども防げます。

糖質が気になる人は、玄米や雑穀米を摂るなら活動量の多い朝と昼を中心にして、夜は少なめにするといいでしょう。

かと言って、大量に摂取すると、余った糖質は脂肪に変わりますので「適度に」が重要です。

 

水分補給が脂肪燃焼のカギ

 

脂肪燃焼には、体の水分補給も重要です。

体の約60%は水分でできていて、筋肉に関しては、約60～70％が水分です。

血液やリンパ液などの体液はもちろん、各臓器がエネルギーを産出するときも水分は必要になります。

汗をかいた時だけでなく、日頃からこまめに水を飲む習慣をつけましょう。

まず、朝起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。

人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくといわれており、寝起きの体は軽い脱水状態です。

寝起きに１杯、10時、ランチの前、おやつの時間、夕食前、寝る前と１日６回水を飲むと、１日で1リットル以

上の水分を補給できます。

暑い日は、冷たい水を飲みたくなりますが、内臓を内側から冷やすことで内臓機能が低下し、基礎代謝を低下さ

せる結果に。

夏バテの原因にもなりますので、常温を心がけましょう。

水が飲みにくい人は、レモンやハーブを入れたりすると飲みやすくなります。

水分を補給すれば血液やリンパ液などのめぐりがよくなり、必然的に代謝がアップして脂肪燃焼しやすい体にな

ります。

食べる物の種類や水分に気をつけて効率良く脂肪燃焼させていきたいですね！！

最後までお読みいただきありがとうございます。