皆様こんにちは。

船橋のパーソナルジム

「NO EXCUSE GYM」トレーナーの石井です。

突然ですが、ダイエット食材と聞いて思い浮かぶ食べ物はありますでしょうか？

ダイエットに効果があると言われていて馴染み深い「ヨーグルト」ですが、既に食べている方、そして普段の食事に摂り入れようかなと思っている人も多いと思います。

今回はダイエットにヨーグルトは効果的なのか？

またヨーグルトの選び方や食べ方などをご紹介したいと思いますので最後までお読みください。

【ヨーグルトダイエットの効果とは！？】ヨーグルトの食べ方や選び方

ヨーグルトのダイエット効果とは

腸内環境の改善

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境の改善に役立つ善玉菌です。善玉菌を積極的に摂取すると、肌の状態や便通に悪影響を与える悪玉菌が増えにくくなり、体の外から侵入してくる雑菌に対する抵抗力も高まります。

また、ヨーグルトの乳酸菌は全てが生きたまま腸に到達するわけではありませんが、たとえ乳酸菌が死滅していても体内の不要なものを排泄させるなど、腸内細菌のバランスを改善する働きがあります。

便秘の解消

ヨーグルトに含まれる善玉菌は、食べ物に含まれる食物繊維を発酵や分解して酸を作り出します。作り出された酸は、悪玉菌の活動を制限するだけではなく、腸を刺激して動きを活発にするため、便秘の解消にも役立ちます。

肌の健康をサポート

腸内環境が改善され、体内に老廃物がたまりにくくなると、肌の状態が良くなっていきます。また、ヨーグルトに豊富に含まれるビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。ヨーグルトダイエットをすると、肌にもよい効果が期待できます。

基礎代謝量の増加

腸の調子がよくなり、腸の運動量が増えることは、基礎代謝量の増加につながります。基礎代謝量の増加は、太りにくく痩せやすい体質を手に入れるために欠かせません。つまりヨーグルトダイエットは痩せ体質づくりにも適しているといえます。

免疫力の向上

ヒトの免疫細胞の約7割は、腸管にあるといわれています。腸内環境が整うと免疫細胞が正常に機能しやすくなるため、ヨーグルトダイエットは免疫力アップをねらう方にもオススメです。

ヨーグルトの種類

ヨーグルトには、一般的なプレーンヨーグルトの他に低脂肪や無脂肪のタイプもあります。
ダイエットには、低脂肪ヨーグルトや無脂肪ヨーグルトがおすすめです。

低脂肪ヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも脂肪分が少なめのヨーグルトです。
脂肪が少ない分、カロリーも抑えることができます。
あっさりした味で、軽くて食べやすく、アレンジもしやすいのが特徴です。

無脂肪ヨーグルトは、脂肪分を限りなく少なくしたヨーグルトです。
低脂肪ヨーグルトよりもカロリーが低くなりますが、食べにくさを感じるかもしれません。
カロリーゼロの甘味料を使ったり、料理に使ったりして食べ方に工夫をしてみましょう。

ヨーグルトには、無糖や加糖、フルーツなどのフレーバーのものがあります。
加糖は食べやすいですが、砂糖が入っているとダイエット効果は期待しづらいです。
ダイエットには、加糖のヨーグルトは避けるようにしましょう。

またフルーツの入ったヨーグルトにも注意が必要です。
フルーツに含まれる果糖も摂りすぎると体重増加の原因になります。
プレーンヨーグルトにフルーツを入れて食べる場合も糖分に気をつけてください。

飲むヨーグルトにも、飲みやすくするために果汁や砂糖がたくさん使われています。
普段飲むヨーグルトを好んで選んでいる人も、ダイエット中には控えた方が良いです。
できるだけ無糖のヨーグルトを選ぶようにして、無駄なカロリーを抑えましょう。

ダイエットにオススメのヨーグルト３選

ダイエットにオススメなヨーグルトですが脂肪分や炭水化物量が少なくたんぱく質多い物がオススメです！

最近スーパーやコンビニなどでも売っている商品なので是非見てみてください。

・オイコス

高たんぱく質で味の種類が豊富で飽きにくい

ダノンオイコス（113gあたり）

たんぱく質：10.1g

脂質：0g

炭水化物：12.3g

カルシウム：119mg

・パルテノ

チーズのような味わいでダイエット時の料理にも使いやすい

パルテノ（100g）

たんぱく質：10.2g

脂質：4.3g

炭水化物：4.9g

カルシウム：113mg

・ギリシャヨーグルト

濃厚でクリーミー、高たんぱく質

ヨーグルトの食べるタイミング

食前に食べる

ダイエットが目的の場合は、ヨーグルトを食前に食べるのがおすすめです。
食前にヨーグルトを食べることで食べ過ぎを抑制する効果が期待できます。
最初にヨーグルトを食べれば空腹感が満たされ、その後の食事量が自然と少なくなるという仕組みです。

また、ヨーグルトに含まれるカルシウムは空腹時の方が吸収率がアップします。
カルシウムを摂取すると、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなるという効果があります。

ヨーグルトに含まれるビタミンB2には、食事の脂質や糖質を分解する働きがあります。
ですから食事の前にヨーグルトを食べて、ビタミンB12を摂取するのが効果的です。

食べるタイミングは夜

便秘気味で腸内環境を整えたい方には、夜ヨーグルトを食べることをおすすめします。
夜の22時から夜中の2時までは、腸内の働きが最も活発になります。
夜に食べることで寝ている間に腸が働き、効率的にヨーグルトの効果が得られるのです。

夜にヨーグルトを食べる場合は、なるべく就寝3時間前までに食べるようにしましょう。
寝る直前に食べると、太る原因になってしまいます。
ダイエット効果を高めるためには、できるだけ21時までに食べるようにしてください。

ヨーグルトダイエットの注意点

ヨーグルトダイエットをする時に身体に負担がかからないように以下の点に注意してください。

ヨーグルトの過剰摂取に注意する！

ヨーグルトの1日あたりの摂取量目安は以下の通りです。

・成人男性で身体活動レベルが低い人　1日に約200gまで

・成人男性で身体活動レベルが普通以上の人　1日に約300gまで

・成人女性　1日に約200gまで

健康に良いヨーグルトでも、食べ過ぎてしまうと体重を減らすことはできません。
ヨーグルトによっては脂質や糖質が多く含まれているものもあります。
脂質や糖質を摂りすぎると、カロリーオーバーになり太る原因になります。

ヨーグルトの脂質は飽和脂肪酸で、中性脂肪やコレステロールのもとになります。
そのため、過剰に摂取すると肥満になったり、コレステロール値が高くなるかもしれません。

乳製品を摂取した時にお腹がゴロゴロする、乳糖不耐症にも注意が必要です。
ヨーグルトは乳糖不耐症の症状が出にくい食品といわれています。
しかし過剰に摂取すれば影響が出る可能性があるので、食べ過ぎに気を付けましょう。

是非ヨーグルトをダイエットにとり入れてみてください！

最後までお読みいただきありがとうございます。