皆様こんにちは。

船橋のパーソナルジム

「NO EXCUSE GYM」トレーナーの石井です。

いきなりですが、皆さんは普段「間食」を食べますか！？

仕事の合間や、休日家にいる時についつい何か口に入れたくなりますよね。

・ダイエットで体重を落としたいのに間食が辞められない！！

・甘い物を食べ始めると止まらない！！

・イライラしたりするとついつい甘い物を食べてしまう！！

という方も多いと思いますが実はこの間食がやめられないのには、身体の意外な働きが関係していて知らない方も多いです。

間食をやめたくてもやめれないという方は是非最後まで読んでみてください。

【糖質中毒！？】お菓子などの食べ過ぎから抜け出す為に行う事５選

何故間食してしまうのか？

食事を食べると、脳の中で「報酬系」と呼ばれる神経回路が働きます。いわゆる快楽を感じるということです。

我々人間も野生動物と同じように自然界で生きていた時代にも、食事には快楽があるから、わざわざ危険な狩りに出掛けていました。

普通の体型の人であっても、食事を食べると報酬系が全開になり、今のうちにたくさん食べて飢餓に備えたく感じます。

満腹になれば、食欲のブレーキをかけるホルモンや神経が働いてくれますが、本能的には快楽を求める脳を理性によって制御する必要があります。

本能を理性が上回り食事が出続けたらいつまでも食べようとしてしまいます。

しかし、そんな生活が続いて体脂肪が増えてくると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が効かなくなり、摂食の本能が加速します。

レプチンとは！？

（食欲を抑えるホルモンでもう食べなくていいよとサインを送ってくれるホルモンです。

食べすぎて脂肪が増え脂肪細胞が肥大するとレプチンが効かなくなり満腹感を感じなくなってきます（レプチン抵抗性といいます）

つまり太れば太るほどレプチンが効かなくなり食欲が抑えられなくなっていきます。脂肪が更に肥大する前にダイエットはスタートした方がよいです

さらに脳内では「報酬系」が一種の依存状態になってしまいます。

揚げ物が食べたい！！甘い物が食べたい！！太っている事はわかっているけど食べたい衝動を我慢できない！！という状態です。

脂質はもっともカロリーが高く、効率的にエネルギーを確保できることから脳にとっては強烈な報酬系、つまり快楽を感じます。

脳の記憶は約１〜２週間、短期記憶として保存される為、高脂肪の料理を食べると１〜２週間以内にまた食べたくなってしまいます。

高脂肪の食事を食べたらせめて１週間だけでも脂肪の多い食事や過食を控える事で繰り返しの欲求を鎮めることができます。

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あなたも糖質中毒かも？「間食・糖質依存症チェックシート」

下記の項目に当てはまるか、当てはまらないかをチェックして何個当てはまったか数えてみてください！！

• 甘い物を食べないと落ち着かない
• 甘い物を我慢していると、以上にイライラする
• 甘いお菓子を常備していて、ことあるごとに口にしている
• 疲れを感じやすく、甘い物を食べる事で回復する
• 集中力が無く気分の上がり下がりが激しい
• よく寝ても朝起きるのが辛い
• 温かい時期でも手足が冷える

間食を減らす、抑える方法とは？

目の前にお菓子があれば、当然手が伸びてしまうため、買い置きをしないことも間食予防には効果的！「何か食べたいな」と思っても、何もなければ我慢するしかありません。手元にないことが習慣になれば、間食という習慣は自然となくなってくるでしょう。

4. 歯磨きで食べたい欲求を抑える

口の中がスッキリしていると、自然と物を口にしなくなります。そのため、食事が終わったら歯を磨くようにしてみましょう！ また、「口寂しいな」と思った時に軽く歯磨きをすると、口の中だけでなく、気持ちもリフレッシュでき、間食を抑える効果に期待できます。

5. ３食の食事で糖質を摂りすぎない

糖質をとり過ぎてしまうと血糖値の乱高下につながってしまうので、まずは食事で糖質をとり過ぎないようにすることが大切です。糖質が多く含まれるのは砂糖や主食、イモ類です。「麺＋ご飯」「ハンバーガー＋ポテト」のような糖質の多いもの同士の組み合わせは注意しましょう。

　それ以外にも、ビールやジュース、加糖コーヒーのような飲み物も血糖値を急上昇させてしまうので要注意です。主食の量は握りこぶし大に抑えられると良いです。

6. 野菜から食べる

野菜や海藻など食物繊維が豊富な食材から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。まずは野菜から食べるように意識してみましょう。副菜も手軽に準備できるように、自宅には乾燥わかめやめかぶ、もずく酢などストックしておいたり、お弁当にミニサラダや具だくさんの汁物などつけるのも工夫の1つです。

7. どうしても間食する時はナッツ類やイモ類を選ぶ

どうしても間食を食べたい時は食べる物に気をつけましょう！

ナッツ類やサツマイモ、干し芋などが血糖値も上がりにくくお勧めです。

8. 夜更かししない

夜更かしすると食欲抑制ホルモンであるレプチンが減少し、食欲増進ホルモンのグレリンが分泌されるので甘い物を欲するようになります。

生活リズムを正してしっかり寝る事で食欲を抑えるホルモンも増進するので甘い物を抑えるきっかけになると思います。

ご紹介したように間食の日常化を抑えるのは簡単ではありませんが上記の事を意識して健康的な身体を目指していきましょう！！

最後までお読みいただきありがとうございます。