皆さん、こんにちは！

千葉のパーソナルトレーニングジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの松島航也です！

皆さんはリバウンドについて考えたことはありますか？

リバウンドは、ダイエットにおいて、体型を変化することに成功したその後、元の身体に戻る、あるいはそれ以上に太ってしまうことです。
体重を落とせても、その後戻ってしまったら果たして成功と言えるのか疑問な部分ですよね。

一時的なダイエットではなく、良い身体になり維持していきたいというのが目的の方はリバウンドをしてしまっていてはダイエットが成功したとは言えないと私は思います。

ではリバウンドをしないやり方とはどんなものなのでしょう？

今回はそんな疑問を良くいただく為、リバウンドしない習慣について紹介したいと思います。

お時間がございましたら、是非ご一読ください。

リバウンドしない習慣3選

①カロリーを管理する

カロリー管理

一つ目はカロリーの管理です。

カロリー管理は把握をすることが大事です。

人間には大きく分けて【摂取カロリー】と【消費カロリー】があります。
摂取カロリーが上回れば余ってしまったカロリーが蓄積されて脂肪の増加へと繋がります。
消費カロリーが上回れば過剰に脂肪を燃焼して、脂肪の減少に繋がります。

とてもシンプルなように見えるのですが、この天秤に気づかず失敗してしまっているケースや習慣が間違ってしまっているケースが多くあります。

摂取カロリー

まず摂取カロリーの管理ですが、こちらは至ってシンプルです。
摂取したすべてのものを計算していけば簡単に算出することが可能になります。
飲み物や調味料などもカロリーは勿論含まれますので、基本全て算出することをお勧めします。
コンビニなど外食で済ませている方はカロリーが記載されているものが多いので計算は簡単です。
自炊をされている方は料理名で検索してカロリーを算出し、合っているのか不安な場合はそこに＋100kcalした数値で管理することで総合的にオーバーカロリーにならないように努めることが可能です。
また料理名などでヒットしない場合は、使った食材のおおよそのカロリーを調べて管理しましょう。

カロリーSlism

↑このようなサイトを用いてカロリーの算出をしてみると分かりやすいかと思います。

消費カロリー

1日の摂取カロリーが算出できたら、次に消費カロリーを見てみましょう。

人間には何もせずとも消費カロリーが生まれます。
そのような消費カロリーの量を【基礎代謝量】と言います。

基礎代謝量の平均は男性※1530kcal、女性※1150kcalです
※基礎代謝量の平均値は厚生労働省のデータを使用しています。

この基礎代謝量に自分の一日の生活で生まれる消費カロリーを足したものが一日の総消費カロリーとなります。
一日の生活は皆さんそれぞれ違う生活をしていますが、基本的に運動習慣がない方や仕事であまり動かないタイプの方は基礎代謝量の1.5倍くらいが一日の総消費カロリーとなるでしょう。

平均的に男性が2295kcal、女性が1725kcal消費できると言えるでしょう。

自分の現在の体重などから数値は個人差がありますので、そういった意味でもこのようにカロリーを管理しながら普段過ごすことでリバウンドのリスクを格段に下げることが可能です。

好きに食べる時があっても良いと思います。
人間なので美味しいものは食べたいと思います。
その食べたものがカロリーを大幅に上げていることを把握していれば、運動しなきゃと考ることができます。
把握していなければ、「美味しかった」の一言で終わってしまいます。

摂取カロリーが上がったら、同時に消費カロリーも上げられるように努力することでリバウンドを阻止しましょう！

②過度な食事の制限をしない

これは多くの方がダイエットする際にやってしまいがちなことですが、極端な食事の制限で得られる効果は大きいですが短いです。

糖質制限、脂質制限、置き換え、断食などなど、、、

目的が定まっていて、一時的に痩せられれば良いという方はむしろ効果的なダイエットと言えるかもしれませんが、リバウンドのリスクは非常に高く、今後体型を維持するためにという点ではお勧めできません。

一般的な食生活を基本として、良い習慣で食べるパターンと悪い習慣で食べるパターンに分けて例をご紹介します。
夜に外食の予定がある場合

悪いパターン

朝食　食べない　（0kcal）・あまり食べる気にならないから
昼食　外食に行くがサラダだけ食べる（50kcal）　・今日の夜にディナーがあるため昼は意識的に少なく！
夕食　ガッツリ食べ放題　（1750kcal）・元々ここは食べようと思っていたためガッツリお腹いっぱいになるまで食べる！

良いパターン

朝食　ご飯や目玉焼き、お味噌汁など（500kcal）　・お腹は空いてないが、朝はしっかり食べて仕事に集中！
昼食　ランチで一人前の定食を食べる（700kcal）　・いつも通り食事は摂り、お腹を満たす
夕食　食べ放題に行っても普段通りの量を食べる（600kcal）・外食に行こうが朝昼晩いつも通り食事を摂る

 

同じように1800kcal食べるにしても朝抜いたり、お昼を少なくしたりと極端な制限をかけることで食欲も暴走し、一食に大きく食べてしまうという結果に繋がります。
こうなってしまうと返って、長時間血糖値が上がっていないところから急激に血糖値を上げることとなり、血流に対しても良くないですし、エネルギーが一度に入りすぎて消費が間に合わなくなります。

あくまで今のは一つの例ですが、極端な食事制限は何より続かないということと食事の内容次第では太りやすい身体になってしまう可能性もあるので要注意です。

理想は自分が食べたいものを量を減らして食べるなど、食べたいものを禁止にするのではなく、量に気をつけながら食べることで極端な食事制限にならず、食べたいものも食べながら維持することができるようになります。

③週2回以上の運動習慣を作る

最後の3つ目は運動習慣ですね。

この運動というのは故意に身体を動かそうとする行動を指します。
通勤や仕事で動くことではなく、「運動しよう！」と思って行う運動です。

その種類はなんでも良いかと思います。
テニスを習ってみる、外を30分くらいウォーキングしてみる、ジムに行ってトレーニングするなど。
最近ではコロナウイルスの影響からインドアになりがちで１週間における消費カロリーが極端に低くなった方も少なくはないのではないでしょうか？
先ほどのカロリーの管理からわかる通り、摂取したら消費をして一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えなければなりません。
ただ週末など外食など行かれたりしますよね？
その場合一時的に摂取カロリーがオーバーしてしまう可能性があります。
そういった１週間の中で起こるイレギュラーな食事の摂取もプラスαの消費カロリーがあることで、帳消しにすることが可能です。
週末食べたとしても土日二日間のカロリーオーバーになるので、週に2回運動できれば帳消しです。

しかし辛い運動やあまり好きではない運動を続けようと思っても中々続かないので、自分の趣味の延長線上で楽しめる運動を見つけることが一番良い習慣になるかもしれません。

初めてみたら楽しい！と思えることもあるかもしれないので、大人になってからも好奇心を持って色々なことに挑戦してみることをしてみましょう！

まとめ

今回はリバウンドしない習慣について紹介しました。

まとめると…

・自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握して整える
・過度な食事制限を繰り返さない
・食べた分は運動する

太る要因は主に運動量の低下がよく言われがちですが、いつの時代も必ず食事にあります。
太る＝体脂肪が増える＝余分な栄養が身体に多い＝食べ過ぎ←結局はこれです。

筋肉がどんなにあろうが、運動をたくさんしていようが、それ以上に食事を食べでいるのであれば太ります。

自分自身がどれくらいカロリーを摂取して、どれくらいカロリーを消費しているのか把握していれば、食べ過ぎたことにも気付けますし、食べ過ぎてはないけど消費カロリーが間に合っていないことにも気づけます。

逆を言えば、消費カロリーが多い日には少し自分の好きなものを食べたりすることもできるということです。

今の体型を維持したい方やダイエットが成功したその先のことを心配している方は是非カロリー管理と向き合うことを考えていきましょう！

理想をはるか超える成果を提供します！